Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете присесть 10-20 раз - эта тренировка для Вас!
Порядок тренировок
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок Вам понадобится коврик, либо другая мягкая, удобная поверхность.
Упражнения
Разминка
Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться на месте, поотжиматься с колен, покачать пресс. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Приседания
Во время приседаний обратите внимание на глубину приседа - ягодицы не должны опускаться ниже прямого угла, иначе идет слишком большая нагрузка на колени.
Во время подъема не вставайте до конца, оставляйте ягодицы в напряжении.
Опускаемся медленно, поднимаемся в среднем темпе.
Количество повторов - 15 раз.
Махи назад
При выполнении данного упражнения рекомендуем придерживаться какой нибудь прочной поверхности, например стол или стена.
Поочередно отводим ноги назад на высоту прямого угла, можно немного выше. Также допускается сгибать ноги в коленях. Но в этом случае нагрузка на заднюю часть бедра ослабевает.
Поднимаем медленно, опускаем в среднем темпе.
Количество повторов - 10 раз на каждую ногу.
Полумостик
Суть упражнения показана на картинке. Из положения лежа поднимаем таз на максимально возможную высоту. Для большей эффективности рекомендуем напрягать ягодицы во время подъема и стараться поднять таз засчет их напряжения.
Поднимаемся медленно, опускаемся в быстром темпе.
Количество повторов - 7 раз.
Перерыв
После выполнения всех упражнений сета необходимо отдохнуть 10-15 минут. Во время отдыха не стойте, немного пройдитесь по комнате, можно даже пробежаться на месте в легком темпе. Затем выполняем повторный сет.
Приседания - 10 раз.
Махи назад - 7 раз на каждую ногу.
Полумостик - 5 раз.
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните ноги и ягодицы, сделайте круговые движения ногами, согнутыми в коленях, сделайте растяжку ног, садясь на полу шпагат вперед и в стороны. После этого можно идти в душ.
Прогресс тренировок
Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.
Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке ног и ягодиц среднего уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!