Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете поднять туловище от пола, когда ноги зацеплены за что либо, от 5 до 20 раз - эта тренировка для Вас!
Порядок тренировок
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок Вам понадобится только коврик, либо любая другая мягкая поверхность. Тренировки ориентированы на домашние условия без дополнительных приспособлений.
Упражнения
Разминка
Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться на месте, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Ножницы
Первое упражнение направлено на нижние кубики пресса - они являются самыми труднопрокачиваемыми.
Для выполнения упражнения лягте на спину и поочередно поднимайте и опускайте по одной ноге на высоту около 45 градусов.
Поднимаем медленно, опускаемся в среднем темпе.
Количество повторов - 7 на каждую ногу.
Велосипед
Для средней части пресса и косых мышц, но не только, предназначено следующее упражнение. Необходимо поочередно подгибать колени к груди, касаясь колена противоположным локтем.
Вторую ногу оставьте на весу, на небольшой высоте. Руки сцеплены в замок за головой. Делаем циклично, в одном темпе.
Количество повторов - 5 раз на каждую ногу.
Обратные скручивания
Это невероятно мощное упражнение на верхние кубики пресса. Заключается оно в том, чтобы из положения лежа поднять ноги и таз вверх. Руки расположены вдоль тела и выполняют функция стабилизатора.
Важно осуществлять подъем не с помощью рук, а мышцами пресса. Наверху допускается согнуть ноги в коленях.
Количество повторов - 4 раза.
Русские скручивания
Упражнение направлено на косые мышцы пресса, также отлично задействует средние кубики, не нагружая при этом ноги.
Для выполнения нужно поднять тело на 45 градусов. Руки сцепить в замок перед собой. ноги немного согнуть в коленях для удержания равновесия.
Далее совершаем повороты влево и вправо плечами. Необходимо, чтобы локоть правой руки был на уровне левой ноги и наоборот.
Количество повторов - 3 раза в каждую сторону.
Перерыв
После выполнения всех упражнений сета необходимо отдохнуть 10-15 минут. во время отдыха не стойте, немного пройдитесь по комнате, можно даже пробежаться на месте в легком темпе. Затем выполняем повторный сет.
Ножницы - 5 раз
Велосипед - 3 раза
Обратные скручивания - 2 раза
Русские скручивания - 2 раза
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните пресс, сделайте круговые движения тазом, прогните корпус во все стороны, сделайте наклоны. После этого можно идти в душ.
Прогресс тренировок
Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.
Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке пресса среднего уровня.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!