Недосыпание специалисты называют настоящей эпидемией современного мира. Вздремнуть лишний часок – непозволительная роскошь при бешеном темпе нашей жизни. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 20 %. Многие знают о вреде недосыпа для здоровья. Однако мало кому известно, что это – прямая дорога к лишнему весу и ожирению. Читайте и делайте выводы.
Плохой сон – враг красивого тела. Исследования
Плохой сон или его недостаток не самым лучшим образом сказываются на массе человеческого тела. Это доказано большим количеством исследований.
Одно из них было организовано специалистами Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании (США). Проанализировав сведения о качестве сна и массе тела 138 201 человека, учёные сделали выводы: нарушения сна хотя бы в течение 3 ночей в неделю повышают риск развития ожирения на 35 %.
В 2008 году сотрудники Сиднейского университета N. S. Marshall, N. Glozier, R. R. Grunstein в ходе эксперимента установили, что сон менее 7 и более 8 часов обеспечивает увеличение массы тела.
К аналогичным выводам пришли исследователи из Северокаролинской школы медицины Университета Уэйка Фореста. Пятилетний эксперимент показал, что сон, длящийся менее 6 часов в сутки, способствует набору около 2 кг лишнего веса. Если же человек спит более 8 часов, масса его тела превысит норму на 500–800 г.
Тесная взаимосвязь дефицита сна и ожирения была установлена также канадским специалистом по проблемам сна, пресс-секретарём Национальной ассоциации сна Миром Крайгером из Университета Манитобы (г. Виннипег). В его исследовании приняло участие 39 000 мужчин и женщин 32–49 лет. Учёный выяснил, что систематическое недосыпаниеприводит к гормональным сбоям в организме, отрегулировать которые не поможет ни одна диета.
По мнению М. Крайгера, минимальная продолжительность сна должна составлять 7 часов. Те из испытуемых, кто уделял сну меньшее время, через 20 лет гораздо чаще страдали лишним весом и ожирением. Однако норма сна для каждого человека индивидуальна и определяется генетическими причинами. Для некоторых категорий людей учёный вполне допускает увеличение ночного отдыха до 9 часов.
Недосыпание как причина избыточного веса настолько взволновало научный мир, что стало темой для обсуждения на одной из ежегодных встреч Северо-Американской ассоциации по ожирению (Канада, г. Ванкувер). А Всемирная организация здравоохранения причислила работу в ночное время к канцерогенным факторам.
Как недосыпание влияет на массу тела? Оказывается, здесь существует несколько рычагов воздействия.
Недосыпание вызывает сбой в соотношении лептина и грелина
Регулярное недосыпание сказывается на соотношении гормонов лептина и грелина. Первый отвечает за подавление аппетита, второй, напротив, вызывает чувство голода. Недостаток сна снижает концентрацию лептина и увеличивает количество грелина. Этот механизм развития полноты обнаружила Ева Ван Каутер – сомнолог, профессор медицины Чикагского университета.
Принявшие участие в её эксперименте добровольцы в течение 2 суток спали всего по 4 часа за ночь. При этом количество лептина у них упало на 18 %, а грелина – подскочило на 28 %. После сна испытуемых «тянуло» к пище, богатой простыми углеводами, – печеньям, пирогам, молочным продуктам, овощам и фруктам. Мозг словно пытался раздобыть питание на незапланированные расходы энергии, вызванные продлением часов бодрствования.
Исследование специалистов из Университета Колорадо под руководством Роберта Экеля показало, что общие дневные энергозатраты из-за недостатка сна увеличиваются на 5 %, потребление же калорий у невыспавшихся людей на 6 % превышает потребности в них организма. Полученные данные можно считать довольно-таки точными, поскольку участники эксперимента – 16 молодых, здоровых, с нормальным весом испытуемые обоих полов (8 женщин + 8 мужчин) – на протяжении 2 недель находились в герметично изолированной комнате.
Учёные имели возможность контролировать количество расходуемой ими энергии и потребляемых калорий, а также продолжительность сна. Ежедневный сон в течение 5 часов на протяжении 5 дней способствовал набору весаучастников в среднем на 1 кг. Исследователи сделали вывод, что 9-часовой ночной сон должен быть обязательным пунктом в программе по борьбе с лишним весом.
Дефицит сна приводит к развитию резистентности к инсулину
Вышеописанное исследование Роберта Экеля с коллегами позволило выявить ещё один механизм того, как недосыпание влияет на набор веса. Оказалось, что у невыспавшихся людей развивается резистентность к инсулину так же, как при питании с высоким содержанием жиров в течение 6 месяцев.
Это значит, что чувствительность клеток к пептидному гормону снижается. В эксперименте американских исследователей этот показатель упал на 20 %. Поджелудочная железа, пытаясь компенсировать это нарушение, увеличивает выработку названного гормона. Инсулин же, в свою очередь, провоцирует набор лишних килограммов, обеспечивая доставку глюкозы в жировые клетки (адипоциты), где молекулы углевода превращаются в жирные кислоты.
Другое исследование показало, что снижение продолжительности сна на два часа приводит к формированию резистентности к инсулину у абсолютно здоровых людей всего за неделю. Если же уделить сну 4 часа, то названное нарушение разовьётся за одну (!) ночь.
Недосыпание повышает уровень кортизола в крови
Недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию и повышает концентрацию в крови гормона стресса – кортизола. Основное предназначение последнего состоит в том, чтобы обеспечить все органы и ткани питанием (аминокислотами и глюкозой). Оно необходимо для мобилизации сил в борьбе с предстоящей опасностью. Альтернативным источником пополнения энергетических запасов «в случае атомной войны» является висцеральный жир. В норме он окружает внутренние органы в брюшине и служит их защитой от повреждений, переохлаждения и прочих факторов.
Хронически повышенный уровень кортизола приводит к перекочёвыванию запасов основных жиров человеческого организма (триглицеридов) в висцеральные жировые клетки и созреванию этих клеток. Талия округляется, появляется так называемый кортизоловый живот, который невозможно убрать никакими диетами.
Диета – это тоже стресс, а посему она также повышает концентрацию кортизола. Учёные называют даже величину этого повышения – 18 %. Кроме того, гормон стресса усиливает аппетит и тягу к определённым продуктам питания – например, к сладостям.
Продолжительный сон способствует снижению уровня кортизола. Ведь именно в часы ночного отдыха производится наибольшее количество тестостерона – гормона, подавляющего выработку гормона стресса.
Недостаток сна лишает человека гормона-жиросжигателя соматотропина
Гормон, отвечающий за сжигание жиров – соматотропин – наиболее интенсивно вырабатывается с 21.00–22.00 до 1.00–2.00. Недостаток сна приводит к тому, что концентрация соматотропного гормона в крови резко падает. Чтобы понять, как это повлияет на массу тела, остановимся кратко на механизме работы гормона.
Встраиваясь в оболочки адипоцитов, соматотропин выделяет из них жирные кислоты и доставляет последние в кровь, откуда они попадают в энергетические станции клеток – митохондрии – и окисляются. Собственно, этот процесс и называют сжиганием жиров (липолизом). Хотя правильнее было бы назвать его окислением жиров. Таким образом гормон вынуждает клетки использовать в качестве источника энергии не глюкозу, а жиры, выступая антагонистом инсулина. Самое активное сжигание жиров происходит ночью во сне.
Недосыпание лишает организм соматотропина, а без него процесс жиросжигания протекает вяло, поскольку адипоцитынеохотно расстаются с жирными кислотами.
Плохой сон – враг гормона счастья и радости
За подавление чувства голода в нашем организме, помимо лептина, отвечает ещё один гомон – серотонин, известный как гормон счастья и радости. Львиная его доля также производится во время ночного сна. Недостаток серотонина, согласно исследованиям специалистов Массачусетсткого технологического института конца XX века, позволяет восполнить употребление в пищу сладких или крахмальных углеводов. Что, собственно, и делают невыспавшиеся люди. Однако вместо снижения чувства голода получают обратный эффект – набор лишнего веса.
Спи дольше – будешь тоньше
Единственный вывод, который напрашивается из всего вышесказанного, прост: спи дольше – будешь тоньше. Хорошо, если причины, мешающие полноценному сну, легкоустранимы: можно внести коррективы в режим сна и бодрствования, изменив свои привычки, или же найти новую работу. Чаще же случаются ситуации, когда нормальный сон невозможен из-за физиологических причин.
В этом случае на помощь придёт природа. В её кладовых сокрыто немало средств для регуляции работы центральной нервной системы. Мелисса, валериана, пустырник, зверобой – этими травами с успехом пользовались ещё наши бабушки. По своей эффективности они не уступают некоторым современным сильнодействующим транквилизаторам и антидепрессантам. Разница – в одном: отсутствии вреда для здоровья.