Стресс — это естественная часть нашей повседневной жизни, и его невозможно избежать современному жителю мегаполиса. Даже когда мы делаем то, что нам нравится, мы все равно испытываем стресс. Например, если вы отличный и востребованный писатель-публицист, люди могут подумать, что вам больше не о чем беспокоиться, что вы и так «в порядке». Вы достигли того, что хотели и стали известным, читаемым и уважаемым. С другой стороны, большая сила – большая ответственность. Контракты требуют от вас выпускать качественные материалы в короткие сроки. Интервью и перелеты, выступления перед публикой и работа над поддержанием имиджа, регулярная критика. И это все только внешняя оболочка, верхушка айсберга. Можно себе представить уровень стресса у такого успешного человека.
Теперь давайте спустимся с небес на землю и представим, что мы находимся в хороших отношениях со своей второй половинкой. Это не значит, что вы не чувствуете стресса в отношениях. Если вы еще не поженились, вы можете чувствовать стресс из-за идеи жениться. Если вы уже женаты, вы можете чувствовать стресс из-за планов иметь детей. И как только у вас появляются дети, вы должны сбалансировать свою семейную жизнь с вашей карьерой и убедиться, что у ваших детей есть все, что им нужно. Ну и так далее до бесконечности. Не забывайте всех ваших родственников, которые «желают вам только добра».
Даже если ваша жизнь великолепна, у вас все равно будет какой-то источник стресса. Звучит как приговор, но нет! Стресс можно и нужно контролировать, снижая его негативное воздействие, чтобы максимально улучшать свою жизнь и получать от нее истинное удовольствие. Я предлагаю вам использовать несколько простых, но очень эффективных способов бороться со стрессом. Итак, как снять стресс?
5 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
РЕЛАКСАЦИЯ (РАССЛАБЛЕНИЕ)
Когда мы расслабляемся, то одновременно:
- успокаиваем симпатическую нервную систему, ту, которая вызывает в нас реакцию на стресс «бей или беги»
- и активизируем парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая возвращает наш организм в сбалансированное состояние.
Когда мы расслабляем свои мышцы, они в это время отправляют сигнал в мозг о том, что все спокойно: «Мы не напрягаемся, и ты расслабься». Таким образом, через наше тело мы заставляем мозг поверить, что опасности нет. Поэтому стресс как инструмент активации наших охранных систем сейчас не требуется. Мы управляем нашим мозгом. В итоге, когда тело расслаблено, мы меньше подвержены стрессу и негативным эмоциям страха или гнева.
Умение расслабляться можно натренировать так, чтобы организм запускал этот процесс автоматически при возникновении стресса, а не только тогда, когда вы обнаружите это и постараетесь выполнить упражнения для расслабления. Вот несколько приемов, которые гарантированно помогут вам расслабиться.
- Расслабьте мышцы языка, глаз, нижней челюсти.
- Представьте и почувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела в землю через соприкасающиеся с ней части тела (например, через ступни, если вы стоите).
- Согрейте руки теплой водой.
- Прислушайтесь к ощущениям в теле, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их. Здесь вам поможет практика сканирования тела.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ)
Это очень простая техника, которая займет всего пару минут. Диафрагма — это мышца, расположенная под легкими. Ее основная функция – помогать нам дышать. Работа с этой мышцей очень хорошо помогает при возникновении чувства тревоги.
КАК ДЫШАТЬ ЖИВОТОМ?
Сядьте комфортно с прямой спиной. Положите руку на живот немного ниже грудной клетки. Спокойно дышите и при этом понаблюдайте за своей рукой. Вы заметите, что она немного двигается. Отметьте как именно: параллельно груди или перпендикулярно?
Старайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке. Теперь начните дышать глубже, чтобы это движение было явное и заметное.
Постоянно практикуясь, вы сможете начать «дышать диафрагмой», не кладя на нее руку. Это позволит вам проделывать упражнение в публичных местах и на работе.
Если вы заметили, что испытываете стресс, подышите таким образом одну-две минуты.
В положении стоя и лежа дышать животом еще проще.
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА ПЛЮС РЕЛАКСАЦИЯ
Это упражнение можно растянуть на 5-10 минут. Его легче делать в спокойной обстановке и с закрытыми глазами. Однако, если вы научитесь делать сканирование с открытыми глазами, то сможете выполнять его в любом месте при необходимости, например, на работе или на прогулке.
В зависимости от того, сколько времени у вас в запасе, вы можете пройтись внутренним взором как лучом прожектора от кончиков пальцев ног до макушки головы. Останавливайте свое внимание на различных участках вашего тела и расслабляйте их поочередно: ступни, голени, колени, бедра, спина, живот, предплечья, плечи, шея и голова. Для снятия напряжения просто концентрируйте свое внимание на том или ином участке тела. Направьте внутреннее намерение расслабиться, например, мышцам вокруг глаз или рта – самое простое для начала. Эта техника также очень полезна перед сном для более легкого и быстрого засыпания.
ГЛУБОКИЙ ВДОХ И ПЛАВНЫЙ ВЫДОХ
Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь.
Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и становятся готовыми к длинному выдоху. Длинный медленный выдох запускает успокаивающую парасимпатическую нервную систему (ПНС), ответственную именно за эту часть дыхательного цикла.
ПРИКОСНОВЕНИЕ К ГУБАМ
В нервных окончаниях на губах человека расположено много парасимпатических волокон. Когда вы касаетесь губ, вы стимулируете ПНС. Прикосновение к губам с младенчества связано у нас с успокаивающим чувством во время материнского кормления.
Освоив эти 5 несложных техник, вы сможете очень далеко продвинуться в своем контроле стресса. Вместе с ежедневными формальными практиками майндфулнесс, они могут стать вашим собственным супероружием против стресса.