Только так можно избежать застоя в наборе мышечной массе и не топтаться на текущем уровне годами.
Когда только начинаешь тренироваться, будь то спорт, турники или качалка, мышцы достаточно хорошо растут при одних и тех же нагрузках. Даже выполняя одно и тоже количество повторов с теми же весами мышцы будут расти.
Это естественная реакция не привыкшего к нагрузкам организма, он развивает имеющиеся мышцы до вершины их потенциала . Но спустя время, когда текущий мышечный каркас приведен в норму и достиг своего максимума в развитии, настает время наращивать новые мышцы.
И именно в этот момент, если оставить нагрузку на том же уровне, почти со 100% вероятностью вы упретесь в плато, когда вроде тренируешься, а результата не видишь. Большинство людей бросают занятия именно в этот момент из-за падения мотивации. Вроде до этого тренировался и рост был отличный, а теперь никакой. Они просто не знали что делать, а решений существует всего 3.
Итак, вот 3 способа продолжить набирать мышцы и не застрять в плато:
- Увеличить количество повторений упражнения
- Увеличить вес (для зала) или сложность упражнения (для занятий со своим весом)
- Уменьшить время между подходами
Рассмотрим 2 сценария, один для тренировок в зале и второй для тренировок со своим весом.
Начнем с зала. Допустим вы жмете от груди 60кг 10 раз, жмете так уже какое-то время, а значит пора двигаться дальше. Вы можете либо увеличить вес штанги, либо увеличить количество повторов, или же сократить время отдыха. В идеале сначала стоит немного сократить время между подходами, например с 3 минут до 2, затем увеличить количество повторов до 12-15, а после и вовсе поднять вес штанги. При этом количество повторов и время отдыха можно вернуть на прежний уровень. Таким образом со временем вес штанги будет все увеличиваться и увеличиваться, что нам и нужно.
При занятиях дома все работает по тем же принципам. Вы можете нацепить на себя доп вес, но специальный тренировочный жилет есть не у каждого, а точнее почти ни у кого его нет. Гораздо легче просто увеличить сложность упражнения. Например если вы уже отжимаетесь 50 раз, то увеличивать количество повторов не очень целесообразно. Лучше поставить одну руку на баскетбольный мяч или стопку книг, тем самым переложив нагрузку на одну руку. Со временем вы дойдете до отжиманий на одной руке.
Если увеличить вес или количество повторов не получается, просто уменьшите время отдыха. Это разовьет выносливость, а значит уже скоро вы выполните больше повторений, следующим шагом будет увеличение веса.
Вот и весь секрет. Придерживайтесь этого правила, обязательно используйте как минимум один из трех принципов непрерывного прогресса и ваши мышцы неминуемо будут расти. Если эта статья была вам полезна, поддержите её лайком и подписывайтесь ан канал!