Если вы страдаете от беспокойства или пережили стрессовую ситуацию, возможно, вы пожелали, чтобы у вас были инструменты, чтобы справиться с этим. Методы когнитивной поведенческой терапии - это проверенные методы, используемые терапевтами и консультантами.
Данные методы помогают научить людей, как изменить их образ мышления – мысли, которые затем влияют на их поведение.
Методы когнитивной поведенческой терапии бросают вызов тому, как мы рассматриваем мир. Он основан на предпосылке, что не фактические события вызывают у нас беспокойство, а то значение, которым мы их наделяем.
Проще говоря, это ошибочные мысли, которые насаждают наши головы. Эти негативные мысли усиливают наши негативные чувства. Например, вы можете услышать шум ночью и бояться каждую ночь, хотя это только ваша кошка идет на свой коврик. Ваш неправильный образ мышления о любой ситуации убедил вас в реальности, которая не соответствует действительности. Это когнитивное искажение.
Существует множество типов когнитивных искажений:
1.Всегда быть правым.
Хотя нам всем нравится быть правым, это искажение заставляет нас думать, что мы должны быть правы всегда, что обратная сторона недопустима.
Методы терапии в данном случае:
Посмотрите, как другие люди справляются, когда совершают ошибки. Это явно не конец света. Возьмите известных людей и убедитесь на их примере, что их жизнь не рухнула. На самом деле, если мы признаем наши ошибки, мы показываем другим, что это нормально для человека, никто не может быть совершенным.
2. Черно-белое мышление.
Жизнь не черная и не белая, она нейтральная, там много серой области. Если человек может видеть только черно-белое, это «все или ничего».
Методы когнитивной поведенческой терапии для «черно-белого мышления»:
Попросите человека подумать о последнем фильме или книге, которой они наслаждались. Была ли у него одна основная сюжетная линия с двумя главными персонажами, которые выражали только одну или две эмоции? Или это было многослойное с изгибами и поворотами приключение, которое заставляло их гадать до последней минуты? Покажите им своими глазами, что жизнь полна различных цветовых нюансов.
3. Обвинение.
Когда что-то не удается нам на жизненном пути, есть много способов объяснить или назначить ответственность за результат. Один из способов - обвинять других, когда что-то идет не так.
Методы когнитивной поведенческой терапии в данной ситуации:
Принятие ответственности может быть трудным, но это часть взросления. Спросите любого человека, хочет ли он, чтобы их жизнь наметил кто-то другое и он безропотно следовал по намеченному пути, или все-таки он предпочитают сам отвечать за свою жизнь. Если выбор в пользу последнего решения, то человек должен принять ответственность за все что происходит, без обвинений кого-либо. Мир мудрее…
4.Катастрофирование / увеличение или сведение к минимуму.
Название говорит само за себя. Это искажение, когда человек автоматически считает, что все будет только хуже.
Методы когнитивной поведенческой терапии для «Катастрофирования / увеличения или минимизации»:
Вы должны изменить восприятие мира. Если ваша привычка чрезмерно драматизировать свою собственную жизнь, подумайте о чем-то действительно катастрофическом. Поместите свою драму рядом с реальной катастрофой, вес вашей проблемы теряется, так?
Для тех, кто минимизирует свои достижения, работа над их самооценкой должна помочь им чувствовать себя хорошо о том, что они сделали.
5.Контроль ошибок.
Этот человек считает, что все, что происходит, это их вина, и они полностью виноваты во всем, что происходит.
Методы терапии для «контролера ошибок»
Да, мы ответственны за все, что происходит в нашей жизни. Но клянуть себя за совершённые ошибки не стоит. В следующий раз, когда вы вновь начинаете верить, что вы виноваты, следует остановиться и подумать: «Разве эта мысль рациональна? Где доказательства того, что я виноват?» Любая ошибка – это действие. Без действия не будет результата.
6.Эмоциональное рассуждение.
Это искажение, которое поддерживает чувства человека, о том, что если они чувствуют себя уверенно в каком-то убеждении, это должно быть правдой. Например, если мы чувствуем себя нелюбимыми, то, конечно, никто не может нас любить?
Методы познавательной поведенческой терапии для подобного искажения:
Станьте осведомленными о негативных мыслях или поведении, которые приводят к вашим эмоциональным взрывам. Затем вы можете бросить им вызов.
Трудно изменить свои эмоции за одну ночь, поэтому старайтесь сначала изменить поведение или мысли, которые предшествуют им. Спросите себя, каковы ваши триггеры и начните оттуда.
6.Несправедливость.
Жизнь иногда не справедлива, как мы все знаем, но это не здоровый способ жить.
Методы познавательной поведенческой терапии для данной ситуации:
Считайте, что самое тяжелое для вас время - это ваше благословение. Не хандрите. Конечно, нелегко в трудных ситуациях чувствовать себя радостно, но мы же с вами знаем о силе мысли и воздействии мышления на нашу жизнь.
7. Фильтрация.
Здесь человек сосредоточен исключительно на негативе и отфильтрует любые положительные аспекты.
Методы когнитивной поведенческой терапии для «фильтрации»
Попросите человека подумать о фактах, а не о том, как он себя чувствует. Это позволит переключиться и увидеть множество положительных вещей вокруг.
8. Забвение Небес
Заблуждение о награде Неба — это искажение, когда человек верит, что все их добрые дела будут вознаграждены.
Методы познавательной поведенческой терапии для данного искажения.
Скорее всего – это глубоко укоренившаяся привычка, от которой нужно избавляться. Делайте добро и сразу забывайте о этом.
9. Преждевременные выводы.
Это искажение обычно включает человека, делающего предположение без доказательств.
Методы терапии в данной ситуации:
Никто не может судить, не учитывая все доказательства. Такому человеку нужно остановиться и посмотреть, насколько их доводы выглядят реалистично или это их фантазии на тему ситуации?
10.Грандперсона.
Это искажение, когда человек считает, что именно играет важную роль во всем, что происходит.
Методы познавательной поведенческой терапии для «персонализации».
Это искаженная мысль - фантазия. Подумайте о том, что на планете насчитывается более 8 миллиардов человек. Мы не все можем сыграть важную роль во всем.
А у вас есть какие-либо советы, которые помогут вам справиться с тревожными или стрессовыми ситуациями?