Не все покупают абонемент в фитнес центр для того, чтобы похудеть. Для многих приоритетной задачей является набор мышечной массы. С помощью силовых тренировок худощавые люди пытаются увеличить вес тела. Но порой месяцы занятий с отягощениями не приносят желаемого результата. Часто бывает, что прогресс идёт очень медленно, либо останавливается по прошествии времени.
Что делать, если традиционные программы тренировок и питания перестали приносить результат? Это значит, что пришло время что-то менять. В данной статье мы рассмотрим в общих чертах некоторые методы, которые помогут сдвинуть прогресс с мёртвой точки.
Сократите количество тренировок
Большинство атлетов совершают следующую ошибку: когда рост мышц останавливается, они повышают объём тренировок, добавляя новые упражнения и подходы. Часто это приводит к обратному эффекту - падению мышечной массы и силовых результатов. Если вы занимаетесь натурально, то лишние упражнения и подходы загонят вас в перетренированность.
Нужно сделать с точностью до наоборот - сократить количество занятий в неделю до двух. На тренировке выполнять не более трёх упражнений в двух рабочих подходах. Например, в понедельник делайте жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов, жим штанги лёжа узким хватом и жим гантелей, а в пятницу выполняйте приседания со штангой, либо становую тягу (можно чередовать), тягу верхнего блока к груди и подъём гантелей на бицепс. Первые три подхода во всех упражнениях разминочные с постепенным увеличением веса, а остальные три - рабочие.
Не забывайте о прогрессии нагрузки. Примерно каждые две недели добавляйте вес на снарядах, либо увеличивайте количество повторений. Отдых между рабочими подходами должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений, но не успели остыть. Это может быть от четырёх до десяти минут. В большинстве случаев сокращение количества тренировок и упражнений способствует набору массы.
Пейте больше воды
Напомним, что примерно 60% массы тела - это вода. При наборе мышечной массы многие метаболические процессы в организме интенсифицируются, а это требует большего потребления воды. Сколько необходимо пить? Ровно столько, чтобы никогда не испытывать чувства жажды.
Увеличьте калорийность суточного рациона
Калорийность питания должна быть такой, чтобы вы потребляли чуть больше энергии, чем тратите. Не забывайте с пищей употреблять достаточное количество белка - не менее 1 грамма на килограмм веса тела, так как он является строительным материалом. Ешьте не менее 4 раз в день. Если не получается повысить энергетическую ценность рациона обычными продуктами, добавьте продукты спортивного питания.
Больше спите
Во время сна активизируется производство гормонов. Если вы спите менее 6 часов в сутки, то о серьёзном прогрессе можно забыть. Старайтесь не засиживаться по ночам за телевизором, или компьютером. Если есть возможность - спите ещё хотя бы 40 минут днём после обеда.
В качестве вывода хочется сказать следующее: для набора мышечной массы важны не только силовые тренировки. В обязательном порядке нужно соблюдать режим, в который входят питание и отдых. Если исключить хотя бы одну из этих составляющих, то серьёзных результатов не добиться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
2 способа сделать плечи шире
