Разнообразить надоевшие скучные овощи можно всего одним ингредиентом – рассыпчатой крупой. Предлагаем четыре простых варианта такой комбинации.
Салат со шпинатом и рисом
Что нужно (на 4 порции):
- 1,5 стакана натурального йогурта
- 1 стакан бурого риса (можешь взять и белый)
- 100 г молодого шпината
- ¼ стакана сырого миндаля, дробленого
- 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- Соль, свежемолотый черный перец – по вкусу
Что делать:
- Доведите до кипения 1 л подсоленной воды.
- Всыпьте в нее рис и варите минут 40, не накрывая крышкой. Или до тех пор, пока вода не испарится полностью.
- Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на 10 минут.
- Распределите дробленый миндаль по противню и запекайте в духовке на 180°С, пока слегка не потемнеет, но следите, чтобы он не успел подгореть – это может произойти за пару секунд.
- Промойте и мелко порежьте листья шпината.
- Для заправки смешайте йогурт с лимонным соком.
- В миске объедините рис, шпинат, миндаль и йогурт, добавьте приправы и хорошо перемешайте.
В каждой порции: 289 ккал, 13 г жиров, 11 г белков, 36 г углеводов.
ПОЧЕМУ БУРЫЙ
В отличие от белого бурый рис содержит больше полезных веществ и клетчатки. Правда, варить его нужно немного дольше, зато он выигрывает по вкусу – добавляя его в салат, вы получаете выразительный ореховый привкус.
Салат с запеченными баклажанами и киноа
Что нужно (на 4 порции):
- 1 баклажан
- 1 красный болгарский перец
- 1 маленькая красная луковица
- 200 г киноа
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. мелко порезанной петрушки или кинзы
- 1 ст. л. оливкового масла + еще немного для смазывания
- 1 ст. л. бальзамического уксуса
- ½ ст. л. лимонного сока
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого черного перца
Что делать:
- Разогрейте духовку до 180°С.
- Баклажан и перец смажьте оливковым маслом, проткните в нескольких местах вилкой и отправьте в духовку на 20–25 минут.
- Запеченные овощи переложите в целлофановый пакет или кастрюлю с крышкой и оставьте остывать. Как только они станут теплыми, снимите с них кожицу, нарежьте кубиками и сложите в миску.
- В нее же отправьте мелко порезанную луковицу, зелень, чеснок.
- Заправьте смесь бальзамическим уксусом, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.
- Сварите киноа по инструкции на упаковке, дайте ему немного остыть и объедините с овощной смесью. Подавайте в глубокой чашке или как гарнир к мясу или курице.
В каждой порции: 215 ккал, 6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 7 г белков, 30 г углеводов.
Перлово-овощной салат
Что нужно (на 4 порции):
- 450 г томатов, мелко порезанных
- 250 г перловой крупы
- 3 стебля сельдерея, мелко порезанных
- 1 зеленый болгарский перец, мелко порезанный
- 1 средний огурец, очищенный от семян и мелко порезанный
- ½ красной луковицы, мелко порезанной
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. лимонного сока
- 2 ст. л. красного винного уксуса
- 2 ч. л. вустерского соуса
- ½ ч. л. соли (по желанию)
- Несколько капель соуса табаско
Что делать:
- Перловку промойте и замочите на 2–3 часа в холодной воде.
- Снова промойте ее и сварите в большой кастрюле по инструкции на упаковке. Крупа должна стать мягкой, но рассыпчатой.
- Слейте жидкость и опять промойте перловку под струей холодной воды, чтобы она остыла до комнатной температуры.
- В большой миске смешайте крупу со всеми остальными ингредиентами, оставьте на 20 минут, чтобы салат промариновался.
В каждой порции: 270 ккал, 8 г жира (1 г насыщенных жиров), 9 г белка, 45 г углеводов.
ПОЛЬЗА ПЕРЛОВКИ
Ячмень, который нам больше знаком под видом перловой крупы, чуть сладковат на вкус, обладает вязкой текстурой, и поэтому его часто добавляют в супы и тушеные блюда. А поскольку с перловки всего лишь снята верхняя жесткая и наименее питательная оболочка, ее можно считать цельнозерновым продуктом.
Овощной салат с булгуром
Что нужно (на 2 порции):
- 200 г томатов черри, нарезанных половинками или четвертинками
- 5 перьев зеленого лука, порезанных
- 3 редиски, порезанных ломтиками
- 1 измельченный маленький перец чили
- ½ желтого сладкого перца
- ½ огурца
- 100 г булгура
- 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
- Большая горсть мелко нарезанного укропа
- Несколько листьев латука
- Соль, черный перец – по вкусу
Что делать:
- Выложите булгур в миску, залейте 200 мл кипятка, плотно закройте пищевой пленкой и оставьте на 30 минут.
- Удалите из болгарского перца семена, порежьте ломтиками.
- Огурец разрежьте вдоль, тоже удалите семена, нарежьте мелкими кубиками.
- В большую глубокую тарелку выложите перец, огурец, помидоры, лук, редис, латук.
- Двумя вилками хорошо перемешайте булгур, переложите его в салатную миску к овощам, посолите, поперчите.
- Смешайте лимонный сок, оливковое масло, укроп и чили. Заправьте этой смесью салат и сразу подавайте.
В каждой порции: 182 ккал, 8 г жиров, 6 г белков, 26 г углеводов.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
