Рыбный гратен на скорую руку.
Это простое и вкусное рыбное блюдо очень быстро и легко приготовить. Оно отлично подходит для низкокалорийной диеты. 1200-1500 калорий в день.
Каждая порция обеспечивает 446 ккал, 43 г белка, 39,5 г углеводов (из которых 8 г сахара), 12 г жира (из которых 4,5 г насыщает), 3,5 г волокна и 1,5 г соли.
Ингредиенты
20 г кукурузной муки
300 мл молока
300 г смешанной рыбы, включая копченую пикшу, треску и лосось.
50g шпината
½ мелкого лимона, мелко натертая цедра (необязательно)
1 тонкий ломтик белого или ржаного хлеба
15g Пармезан, мелко тертый. Возможен любой твердый сыр.
морская соль и молотый черный перец
100 г замороженного горошка. Можно и консервированный если нет замороженного.
Способ приготовления
Поместите кукурузную муку в маленькую миску и перемешайте с 3 столовыми ложки молока, пока не образуется гладкую паста.
Вылейте оставшееся молоко в кастрюлю с антипригарным покрытием. Добавьте рыбу, шпинат и лимонную цедру и добавьте немного соли и перца. Довести молоко до кипения и варите 3-4 минуты, периодически помешивая.
Смешать со смесью кукурузной муки и варить 1 минуту, или пока соус не загустеет. Постоянно перемешайте, стараясь не расщеплять рыбу слишком много. В случае необходимости добавьте приправы. Выложите в согретую, мелкую огнестойкую тарелку или в блюдо для пирога.
Разогрейте гриль до максимума. Разорвите хлеб на мелкие кусочки и бросьте в маленькую миску с пармезаном. Разбросайте по рыбе.
Поместите тарелку или посуду на поддон для выпечки и поставьте под горячую решетку в течение приблизительно 2 минут, или пока верхний слой не станет хрустящим и слегка поджаренным - внимательно следите, чтобы он не подгорел.
Поместите горох в кастрюлю с кипящей водой и варите 2-3 минуты или согласно пакетным инструкциям. Слейте воду и немедленно подавайте с пирогом. Если горошек консервированный, просто открываем банку и подаем.
Всем приятного аппетита.