Говорят, самый лучший способ похудеть – это заклеить рот пластырем. В этой шутке большая доля правды. Но как в таком случае обуздать чувство голода?
Поверьте: это совсем нетрудно. Достаточно изучить вопрос: «Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?».
Почему мы хотим есть?
Для нормальной жизнедеятельности наш организм нуждается в источнике энергии. Энергию он черпает главным образом из углеводов.
В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы (сахара), которая и является основным «топливом» для организма и обеспечивает работу всех его систем.
Что касается мозга, то он «питается» почти исключительно глюкозой. Как только ее количество в крови опускается ниже допустимого уровня, мозг начинает посылать сигнал: «Хочу есть!».
Механизм действия «быстрых» и «медленных» углеводов
В ходе многолетних исследований было установлено, что углеводы неодинаково влияют на уровень глюкозы в крови и на скорость ее усвоения.
Одни из них резко повышают содержание сахара на короткое время, другие дают незначительное повышение глюкозы, зато на более продолжительный срок.
За эти качества углеводы и получили свое название: «быстрые» («простые») и «медленные» («сложные»).
В ответ на резкое повышение сахара происходит выброс большого количества инсулина – гормона поджелудочной железы.
В итоге уровень сахара так же резко падает ниже нормы, а мы начинаем испытывать «зверский» голод.
Если же углеводы расщепляются медленно и всасываются кишечником постепенно, то сахар повышается так же медленно, незначительно и долго остается на уровне, близком к нормальному.
А мы в течение длительного времени не испытываем чувство голода.
Вывод: потребляя «быстрые» углеводы, мы вынуждены в течение определенного времени есть несколько раз. Если же мы будем употреблять в пищу «медленные» углеводы, то за этот же промежуток времени поедим лишь 1 раз.
Кроме того, инсулин способствует преобразованию глюкозы в жиры и, наоборот, препятствует процессу их расщепления.
Чем больше выброс инсулина (как при потреблении «быстрых» углеводов), тем больше жира отложится на нашей фигуре.
В результате частого употребления «быстрых» углеводов может наступить невосприимчивость организма к инсулину, а это чревато диабетом 2-го типа.
«Медленные» углеводы, помимо нормализации аппетита, в большинстве своем содержат клетчатку (грубые волокна), которая не переваривается в кишечнике и, как щетка, выметает из организма токсины, излишки холестерина и сахара.
Поэтому «быстрые» или «простые» углеводы называют «плохими», а «медленные» или «сложные» – «хорошими».
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
С учетом воздействия на организм человека, ученые разделили все углеводы на три группы:
- углеводы с высоким гликемическим индексом;
- углеводы со средним гликемическим индексом;
- углеводы с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая отображает способность углеводсодержащих продуктов изменять уровень сахара в крови, а также скорость этих изменений.
Ученые пришли к выводу, что сложные углеводы имеют средний и низкий гликемический индекс, а простые – высокий гликемический индекс.
Так была создана система гликемических индексов продуктов питания.
Что нам дает знание ГИ продуктов?
Система классификации продуктов по ГИ была разработана американскими учеными в 70-80-е годы прошлого века для больных диабетом.
Знание гликемического индекса продуктов для диабетиков имеет жизненно важное значение. У этой категории больных существенное повышение глюкозы в крови может привести к роковым последствиям.
Вот почему для них была составлена специальная диета № 9, исключающая продукты с высоким ГИ и насыщенная продуктами с низким ГИ.
Однако результаты применения системы гликемических индексов в диетологии были настолько впечатляющими, что система получила мировое признание не только у диабетиков, но и у людей, не страдающих этим заболеванием.
Составляя свой рацион с учетом ГИ продуктов, можно избежать таких серьезных болезней как атеросклероз, инфаркт, инсульт, рак.
Знание гликемического индекса важно и для похудения. На сегодняшний день ГИ-диета считается одной из самых действенных.
Изменив свой рацион в пользу продуктов с низким ГИ, можно не только значительно снизить вес, но и удерживать его в нормальных параметрах на протяжении всей жизни.
Как посчитать гликемический индекс продуктов?
Сделать это в домашних условиях невозможно. Да и не нужно! Специалисты давно разработали специальные таблицы гликемических индексов продуктов.
Достаточно знать, что низкий ГИ – это 40 и ниже, средний – от 41 до 69, высокий – 70 и выше. Точкой отсчета в системе гликемических индексов продуктов является чистая глюкоза, ГИ которой равен 100.
Гликемический индекс продуктов питания (таблица)
Данную таблицу можно представить в виде светофора. «Зеленым» продуктам (с низким ГИ) в наш организм открыта «зеленая улица». «Желтые» (со средним ГИ) надо употреблять умеренно.
А от «красных» (с высоким ГИ) лучше отказаться совсем или, по крайней мере, есть их как можно реже и в первой половине дня.
Не указанные в таблице мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты почти не содержат сахаров. Значит, их можно отнести к «зеленой» группе.
Надеемся, что теперь Вы хорошо разбираетесь в проблеме: «Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?».