Упражнение для плеч с пыльной полки бодибилдинга
Я уже писал об одном олдскульном упражнении на плечи, о жиме Арнольда. А сегодня хочу рассказать о не менее интересном, но гораздо более редком способе качать плечи. Это упражнение для плеч придумал Джим Брэдфорд, член сборной команды США по тяжелой атлетики, выступавший в ее составе на Олимпийских играх 1952 и 1960 годов. Чемпионом, правда, он не стал, но оба раза Джим Брэдфорд увозил домой серебряные медали за занятое второе место.
Оригинальность, придуманного им упражнения на плечи, состоит в том, что жим Бредфорда представляет собой симбиоз из двух отдельных жимовых движений, объединённых в единое целое.
Техника выполнения жима Брэдфорда такова:
· Из положения стоя или сидя, выполняем обычный жим штанги из-за головы на прямые руки вверх.
· Опускаем штангу, но не в исходное положение за голову, а на грудь.
· Жмем штангу с груди, но опускаем гриф штанги уже за голову, и так далее…
жим Брэдфорда видео:
Особенность такого жима на плечи состоит в том, что время, которое дельтовидные мышцы проводят под нагрузкой значительно возрастает. В этом плане, жим Бредфорда значительно обгоняет любую классическую версию жима штанги на плечи. А это значит, что это упражнение можно легко назвать базовым, предназначенным исключительно для набора мышечной массы плечевого пояса.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ РЕДКО, КТО ДЕЛАЕТ
Но, как и у всего на свете, у такой оригинальной вариации жима штанги на плечи есть два больших недостатка:
НЕДОСТАТОК 1.Как и в случае с жимом Арнольда, помимо самих мышц плеча, большая нагрузка ложится на более мелкие и слабые ротаторные мышцы, отвечающие за вращение плечевого сустава. Поэтому жим Бредфорда – это потенциально опасное упражнение. Выполнять его нужно лишь после тщательной разминки плеч, особенно мышц-ротаторов.
НЕДОСТАТОК 2. Львиная доля работы при выполнении этого упражнения на плечи выполняется передней дельтой. На долю средней приходится намного меньшая нагрузка, а задняя дельта в работу почти не включается. Накачать широкие плечи, выполняя жим Бредфорда не выйдет. С задачей набора общей мышечной массы плечевого пояса и повышения его силы, такой жим штанги на плечи отлично справляется. Но стать обладателем широких плеч, он не поможет.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕТРАДИЦИОННЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧ
Описанные выше недостатки этого старого упражнения на массу, на самом деле, являются таковыми лишь с точки зрения бодибилдинга. А вот с точки зрения тяжелой атлетики, представителем которой и был Джим Бредфорд, оно просто идеальное. Вопрос, как накачать плечи, сделав их широкими и круглыми, штангистов не мучает.
Для них вопрос взрывной силы и выносливости, особенно передней дельты, является главным, поскольку именно она отвечает за рост силовых показателей в таких тяжелоатлетических дисциплинах, как толчок и рывок.
Вывод: жим Бредфорда – это старое и редкое упражнение на плечи, предназначенное для набора мышечной массы и роста силы плечевого пояса. В бодибилдинге есть смысл его использовать либо для акцентированной проработки передней дельты, либо в конце комплекса тренировки плеч для максимального истощения дельтовидных мышц.