Почему ягодичный мостик настолько популярен, что его рекомендуют делать каждой девушке? Как правильно выполнять упражнение ягодичный мостик, каких результатов он позволяет добиться.
Неизвестно, кто первый решил положить себе на бедра штангу и таким образом сделать эти самые бедра идеальными. Зато известно, кого модно поблагодарить за недавнее российское возрождение давно забытых упражнений для красоты ягодиц, имя этой спортсменки и сторонницы здорового питания – Мария Кирьянова. Именно эта девушка вновь напомнила всем об ягодичном мостике, а также наглядно показала, что приносит его выполнение.
Как делать ягодичный мостик?
Упражнение выполняется с пола или с горизонтальной скамейки. При выполнении с пола в верхней точке упражнения ягодичные мышцы получат максимальный уровень нагрузки, так как их напряжение будет усиливаться весом тело. Но при выполнении ягодичного мостика на полу мышцы не растянутся до предела. Делать мостик для ягодиц на скамейке более сложно, но и результаты придут гораздо быстрее. Обопритесь верхней частью спины на скамейку, ноги согнуты в коленях, а таз пребывает в свободном положении. Штанга должна расположиться у основания ног, в таком положении нужно выполнять подъемы таза, при этом следует контролировать, чтобы мышцы задней части бедра и ягодиц были напряжены до предела.
Перед выполнением основного упражнения необходимо сделать разминку, сделайте подход в 20 повторов того же самого упражнения, только без веса. Отягощение должно быть вам под силу, особенно если до этого ягодичные мышцы были предназначены исключительно для того, чтобы на них сидеть. Прибавляйте вес постепенно, когда будете к этому готовы, в противном случае вас ждет перенапряжение, пропуск тренировок и ужасные боли в течении нескольких дней.
Когда вы привыкните в данному упражнению, делайте его по любой из схем на выбор:
- 3 сета по 10 повторов;
- 3 сета с увеличивающимся отягощением по 12-10-8 повторов.
Для того, чтобы выполнение ягодичного мостика было эффективным, его не следует делать чаще, чем раз в неделю. Если речь идет об ягодичном мостике с маленьким отягощением, то делать его можно перед каждой становой тягой или перед приседаниями, мостик настроит ягодицы на работу. Однако, помните, что ягодичный мостик с серьезными весами – это не разминочное упражнение, а базовая часть тренировки.
Другие интересные материалы по созданию красивых ягодиц
Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей соблазнительной фигуры, нет необходимости тратить время и деньги на посещение зала. Заручитесь поддержкой профессионалов и начините тренироваться дома, лучшие рекомендации вы найдете здесь.
Как правильно приседать?
Одна из самых простых и эффективных упражнений для придания ягодицам объема – это приседания. Узнайте, как правильно приседать и какие вариации упражнения следует использовать, чтобы быстрее достигнуть своей цели.
Приседания в технике Плие
Выполняйте приседания Плие в спортивном зале или дома, место не имеет значения. Главное – соблюдать правильную технику и последовательность действий. Все, что нужно знать про Плие приседания, вы найдете здесь.
Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Это упражнение должно быть в вашей программе, выпады с гантелями действенны и в то же время просты. Если вы тренируетесь дома без гантелей, то это не должно вас остановить, вместо них можно использовать любые подручные утяжелители.
Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение стоит включить в свои тренировки не только по причине его высокой эффективности, оно очень забавное и легко выполняется. Научитесь ходить на ягодицах и приведите их в такой вид, о котором всегда мечтали!