Наверняка все их видели. Они очень часто встречаются в парках и скверах города. Но очень многие стесняются к ним подойти. "Как на меня посмотрят? Я ничего не смогу! Как им пользоваться?" Вот небольшой перечень мыслей, которые проносятся в голове у человека, проходящего мимо турников. И очень зря!
На самом деле это очень полезное и удобное со всех точек зрения приспособления для тренировок практически всех групп мышц корпуса, включая спину и пресс. Итак, давайте по порядку. Даже если вы просто подойдет и повисите на турнике ваш позвоночник распрямиться и с него сойдет напряжение которое там копиться при постоянном сидением за компьютером и вам станет легче дышать, так как ваша грудная клетка тоже распрямиться тем самым, давая вдохнуть в легкие больше кислорода. А больше кислорода в легких, следовательно, больше кислорода в крови, следовательно, легче и лучше работает мозг. А вы всего лишь пару минут повисели на турнике.
Предположим вы совсем ничего не уметет делать на турнике и забыли про физическую культуру сразу после университета или школы, как про страшный сон. Тогда давайте начнем с упражнений которые помогу вам начать набирать силу с самого начала пути.
Подтягивания из положения полу лежа под перекладиной
Вы наверняка знаете как выглядят брусья. Если нет то на верхнем фото это длинная перекладина по середине кадра в правой половине. Обычно они расположены примерно на уровне груди. Подойдите к ним и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем начнете вытягивать корпус, шагая по земле впред, так что бы ваш взгляд был направлен вверх, в небо, а корпус оказался под перекладиной максимально вытянувшись. Вы, как бы, висите на руках и смотрите вверх, ноги при это остаться на земле. Это упражнения еще называют обратным отжиманием. А дальше начинайте подтягивать корпус к перекладине вверх. Делайте для начала хотя бы раз 5, потом немного отдохните, встряхнитесь, можете еще повисеть на турнике, и сделайте еще 5 раз. Упражнение направлено на развитие грудных мышц, мышц спины, плечевых и мышц рук, так же тренируется хороший хват.
Дабавляем еще одно урпажнение.
Упражнение на мышцы пресса
Если вы уже уверенно висите на турнике пару минут значит у вас достаточно силы что бы делать следующее простое упражнение. Это упражнение подводящие к базовому уголку. И так, вися на турнике согнутые в коленях ноги подтяните к груди, и продержите так для начала 3 секунды. И так делайте 5 раз. Это начальное упражнение для лучшего упражнения на пресс - уголок. После того как вы будите его уверенно делать, начните распрямлять ноги или увеличивать время удержания поднятых ног.
Ну что? Не устали еще? Появился тонус? Тогда продолжаем!
Упражнения для спины
Помните те самые брусья? И вот еще одно упражнение для вашей богатырской тренировки. Подходите и встаете между брусьями лицом к одному из брусьев. Беретесь за него руками и подпрыгнув встаете в упоре на руке. Дальше, стараясь держать корпус как единое целое и не переламываясь в поясе, начинаете наклоняться вперед, а ногами упераетесь под противоположный брус. То есть получается, что вы лежите горизонтально, лицом вниз, на одном брусе ногами, в области примерно чуть ниже карманов штанов, и икрами упираетесь под противоположный брус. Такое положение надежно вас фиксирует, и вы не должны не куда вывалиться. Дальше, когда вы убедились что вы надежно зафиксированы, сгибаетесь в пояснице под углом 90 градусов вниз, это первая позиция, а потом поднимаетесь вверх, стараясь перейти воображаемую черту горизонтальной симметрии и посмотреть вперед, это вторая позиция, при этом ваши ноги, та их часть, которая упирается снизу под брус, все время должна иметь уверенный упор в брус. Руки для начала держите за головой, потом когда почувствуете силу в спине можете их поднимать вверх. И так делаете 5 таких подъемов из положения вися вниз, перегнувшись через перекладину. Что бы спуститься вам нужно вернуться в стойку на руках на одном брусе. Что бы это сделать нужно взяться за брус на котором вы лежите руками и начать поднимать спину но при этом ноги начать опускать вниз, таким образом вы вернетесь в положение стойки на руках на одном бурсе а потом просто спрыгните с него, только аккуратно.
И так. Давите, пока что, подытожим. У вас есть три достаточно простых упражнения. Использовать их лучше в комплексе одно за другим и делать, для начала, круга 3, потом можно 5. Потом, когда вы будите уверенно делать 5 кругов, можете увеличить число раз в подходе с 5 до 8, а потом можно 10, а потом 12, а после 15. Но все порядку, ключевой момент здесь в том, что бы делать уверенно запланированное количество кругов. И уж пусть это будет тренировка в которой вы делаете уверенно 5 подходов и 5 кругов, чем 4 круга где в одном круге вы сделали по 8 повторений каждого упражнения, во втором уже какое то упражнение 5, какое то 7 какое то 3. Понимает о чем я? Ставьте себе те цели которые реально можете сделать, и уж будьте спокойны количество кругов сделает свое дело. А если вам хочется прорывов, то просто добавьте еще один круг и потренируйтесь так 3 дня а потом увеличьте количество раз в подходе и опять делайте 5 кругов.
Самое главное, что вырабатывает в нас круговые физические тренировки это целеустремленность. А это сейчас, в эпоху поголовной прокрастинации, золотое качество для любого мужчины, который хочет чего то добиться.
