Качаем мышцы с тренером чемпионов
В бодибилдинге есть много именитых тренеров, но Чарльз Гласс по праву считается одним из самых лучших и наиболее дорогих. Час тренировок с ним стоит от 300 $. Однако профессионалы согласны платить такие деньги, ибо Чарльз Гласс – это настоящий гуру современного бодибилдинга. У него тренировались Стив Кук, Кай Грин, Хидетада Ямагиши, Джонни Джексон…
Атлеты выстраиваются к нему в очередь, поскольку у Гласса свой, незамутненный стереотипами взгляд на процесс набора мышечной массы. Там, где генетика бессильна, на помощь приходит, он - ВЕЛИКИЙ ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ.
Но его сегодняшние советы адресованы не маститым профессионалам, а нам, обычным посетителям тренажерных залов, желающим построить тело своей мечты.
ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТЬ
Одна из основных причин почему люди недавно пришедшие в тренажерный зал, вдруг перестают расти – это обычная перетренированность. Все хотят иметь большой бицепс, как у Арнольда, поэтому тупо скопировав его программу тренировок, начинают качать бицепс на каждом занятии. А прибавьте еще тренировку спины, во время которой бицепс, пускай и опосредовано также принимает активно участие. И вот вам готовый ответ на вопрос: «почему у меня руки не растут».
А как ему расти если он не успевает восстановиться? Качать бицепс в рамках отдельной специализированной программы тренировки рук, выполняя для него 20-30 подходов – это удел профессионалов, плотно использующих фармакологическую поддержку.
Для обычного человека 12 подходов для бицепса и 15 для трицепса вполне достаточно для набора мышечной массы малых мышечных групп. Главное ведь не количество нагрузки, щедрой рукой размазанной по всему телу, а ее качество, направленное исключительно в адрес бицепса или трицепса.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | НАУЧНЫЙ ПОДХОД
Вывод: больше - не значит лучше, оставьте высокообъёмный тренинг звездам бодибилдинга с великолепной генетикой. Если вы обычный любитель, качайте мышцы очень вдумчиво, повышая нагрузку постепенно, тогда они будут расти.
ПРИНЦИП ПРИОРИТЕТА
У каждого из нас есть мышцы, которые растут лучше остальных. Нам нравиться их качать, поэтому на подсознательном уровне мы стараемся делать это постоянно. Но правда жизни в том, что наряду с мышцами-любимчиками всегда есть мышцы-золушки. Они плохо отзываются на нагрузку, поэтому в своем тренировочном комплексе мы ставим их на последнее место.
Обычно в разряд нелюбимых, попадают мышцы, которые находятся сзади, а все потому, что мы не видим их в зеркале, глядя на себя любимого. Достаточно посмотреть на рядового посетителя тренажерного зала, чтобы заметить, что у него, спина отстает от груди, трицепс от бицепса, а про отставание бицепса бедра от квадрицепса и говорить как-то не удобно.
И, казалось бы, что тут плохого? Не качаем, не растет, ну и Бог с ним. Но дело в том, что перекос, вызванный переразвитием одних мышц и хроническим отставанием других взывает проблемы в организме. У вас болит спина? А вы качаете мышцы разгибателей спины, так же часто, как и пресс, который является их антагонистом?
Но задача с отстающими имеет решение, и имя ему – приоритет. Достаточно усилием воли запихнуть свое "ЭГО" куда подальше и начать на ближайшей тренировке качать ноги не с передней, а с задней поверхности бедра.
Поверьте мне, как профессиональному тренеру работавшему со многими чемпионами - тело, без отстающих групп мышц, смотрится намного массивнее, даже при сравнительно небольших объемах. Ведь бодибилдинг – это прежде всего шоу. Качать мышцы здорово, но ведь нужно уметь их еще и показать.
Вывод: принцип приоритета должен стать основой вашей тренировочной программы. Качайте усиленно те мышцы, которые вам не нравиться качать, и вы обретете тело своей мечты.
ШИРИНА ХВАТА В УПРАЖНЕНИЯХ НА ТРИЦЕПС
Узкий хват, узкий хват. Мы все знаем, что упражнения на трицепс нужно выполнять именно таким хватом. Но насколько он должен быть узок? Может быть ладони на грифе штанги во время выполнения жима на трицепс вообще поставить рядышком? Поставить то конечно можно, но для роста мышц трицепса это не даст ничего, зато травма лучезапястного сустава вам обеспечена. И чем больше вес на штанге, тем скорее это произойдет.
Функция трицепса – разгибание руки в локте. И ему абсолютно все равно, каким хватом вы это сделаете. Поэтому выполнение упражнений на трицепс с использованием хвата на ширине плеч не только убережет от травм, но и позволит значительно поднять вес в упражнениях. Что сразу же скажется на наборе мышечной массы рук самым положительным способом.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА НА МАССУ
Вывод: использование хвата на ширине плеч в упражнениях на трицепс – вот ключ к здоровым локтям и большой мышечной массе рук.
ОБЕЗЬЯНИЙ ХВАТ
И еще про хват. Есть люди, которые насмотревшись видео, заснятых на тренировках звезд бодибилдинга, копируют их манеру и выполняют жимовые упражнения, убирая большой палец. Обезьяний хват (monkey grip) – это пережиток прошлого. Выполнение жима штанги лежа и других базовых упражнений открытым хватом не только опасно с технической точки зрения, но и наносит при этом большой вред здоровью.
Если по ночам ноют кисти рук – это передает вам привет обезьяний хват. Утверждение о том, что, убрав большой палец, мы снижаем исключаем из работы мышцы предплечий и делаем нагрузку более чистой – это бред, ибо упавшая на грудь (в лучшем случае) тяжелая штанга куда опаснее.
Вывод: выполняйте базовые упражнения в замкнутым хватом. Так намного безопаснее.
ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Все знают, что подтягивание – это лучший способ накачать спину. Но эффективность такого простого и всем известного упражнения можно радикально повысить, если начать выполнять его с дополнительным отягощением. Тут вы можете возразить, дескать я и так всего 10-12 раз подтягиваюсь без веса, а если еще блин на пояс привешу, тогда я 5 раз не подтянусь. Все верно. Но идея подобного приема усложнения подтягиваний заключается в том, чтобы не подтянуться, а растянуться!
Выполнять упражнение в полной амплитуде не стоит и пытаться – это просто не выйдет. Ваша задача состоит в том, чтобы работать в нижней трети траектории движения, уделяя особое внимание фазе растягивания.
Для широчайших мышц спины уровень их прикрепления играет колоссальное значение. Спина должна быть не только широкой, но и длинной, расширяясь подобно капюшону кобры прямо от поясницы. И вот для этих целей и предназначены подтягивания с отягощением. Да и чуть не забыл…
Выполнять такие подтягивания нужно хватом на ширине плеч. Оставьте широкий хват для гравитрона или блочного тренажера. Растянуть спину по ширине не так сложно, растянуть ее по длине, вот это задача!
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
Вывод: сознательное удлинение траектории в упражнениях на спину – это основной секрета построения действительно мощных широчайших.
Заключение
Рекомендации Чарльза Гласа не всегда совпадают с принятыми в современном бодибилдинге правилами и аксиомами. Но может быть за то, что он не боится высказывать свое собственной мнение о наборе мышечной массы, ему столько и платят? В любом случае, советы тренера чемпионов стоят того, чтобы к ним прислушаться.
И в завершение этого рассказа, предлагаю посмотреть видео, где Чарльз Гласс делится своими секретами тренировки рук
тренировка рук видео: