Занимаясь спортом, необходимо сбалансированно и правильно питаться, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах. В противном случае снижается выносливость, а при занятиях бодибилдингом замедляется рост мышечной массы. Энергетическая ценность и соотношение БЖУ (белков жиров и углеводов) – главные критерии при выборе меню. Пищевой рацион для спортсменов должен соответствовать физическим нагрузкам и их интенсивности, поэтому немаловажным при подборе питания является и вид спорта.
Как подобрать калорийность рациона?
Профессиональные спортсмены нуждаются в индивидуальном подборе суточной калорийности, особенно во время интенсивной подготовки к соревнованиям и во время них. Для тех, кто решил просто изменить свой прежний образ жизни в пользу спорта, достаточно придерживаться общих рекомендаций.
Российским Институтом питания РАМН были определены общие нормативы энергетической ценности рациона в сутки:
- Для здорового мужчины с нормальным весом и низкой физической активностью необходимо потреблять в день около 2000 ккал;
- Женщинам достаточно около 1800 ккал.
Если вы хотите привести фигуру в тонус, развить мышечную силу или подкачаться, то вам следует увеличить калорийность в среднем на 500 ккал. Это необходимо для того, чтобы создать в организме профит энергии, которую он потратит на наращивание мышечной массы. Чем сильнее вы будете становиться, тем больше вам потребуется энергии.
Норма калорий при занятиях гимнастикой
К разновидностям гимнастики относится йога, стретчинг, пилатес, а также выполнение упражнений в воде (водная гимнастика). Поскольку данные виды спорта направлены на развитие пластики тела, то оптимальная энергетическая ценность меню составляет около 2000 ккал в день при весе от 40 до 50 кг. Если масса спортсмена достигает 60 кг и при этом не наблюдается ожирения, то калорийность ежедневного меню может достигать 2500 ккал в сутки. Лишний вес требует корректировки рациона в меньшую сторону.
Культуристы и калорийность их рациона
Занятия на тренажерах или со свободным весом с целью увеличить мышечную массу требуют повышенной энергетической ценности рациона. Для новичков и любителей достаточно потреблять 2500 ккал в день, чтобы запустить процесс роста мышечной ткани. При этом необходимо контролировать свой прогресс, постоянно увеличивая нагрузки на все мышцы тела, чтобы равномерно развить силу.
Про БЖУ
Физически активные люди должны соблюдать соотношение нутриентов в пище. Суточная норма каждого из них составляет:
- Белки – 150-200 г (мясо птицы, яйца, бобовые культуры, нежирные молочные продукты, диетическая говядина);
- Углеводы – 230-250 г (крупяные каши, овощи, фрукты, хлеб из цельного зерна или хлебцы);
- Жиры – 90 г (любое растительное масло, рыба, морепродукты, орехи, семечки).
Вы можете самостоятельно составить меню, придерживаясь данных рекомендаций, или же заказать готовую еду Grow Food, в которой учтены все нюансы рационального спортивного меню. Независимо от вашего выбора, вы должны соблюдать общие правила здорового питания, чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил.
Правила спортивного питания
Здоровый пищевой рацион для спортсменов должен соответствовать следующим критериям:
- Регулярность – не менее пяти приемов пищи с равными промежутками времени между ними;
- Размер порций – днем они могут достигать 400 г, а вечером объем порции должен быть не более 200-250 г;
- В первой половине дня рекомендовано употреблять больше калорий в виде углеводов с белками, а во второй должны преобладать чистые белки с клетчаткой;
- Соблюдение питьевого режима – не менее 2,5 литров воды в день.
Также необходимо отказаться от жареных продуктов, специй, усилителей вкуса и стараться употреблять только натуральные свежеприготовленные продукты. Не забывайте и про регулярные физические нагрузки, и тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать!
По промокоду ZEN скидка 400 руб. на первый заказ любой линейки Grow Food.