Предплечья никуда не спрячешь и убежать от тренировки данных мышц не получится, к тому же чем сильнее ваш хват,чем сильнее вы сдавливаете снаряд тем лучше нейромышечная связь, что позволяет вам включить в работу больше мышечных волокон, а это значит что вы сможете поднять больший вес.
Упражнения перечисленные ниже являются самыми эффективными, практичными и не требуют специального дополнительного оборудования.
1) Скручивания запястий.
Упражнение можно выполнять со штангой либо с гантелями. Берете снаряд, садитесь на скамью и располагаете предплечья на скамье так что бы кисти свисали, из этого положения раскрываете ладонь и даете грифу скатиться на ваши пальцы, после чего мощно скручиваете кисть на себя сжимая руку в кулак.
2) Сгибание рук хватом сверху.
Упражнение так же можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Тут все просто выполняем те же подъемы на бицепс только хватом не снизу, а сверху, амплитуда движения меньше чем в подъемах на бицепс так как целью не является сокращение бицепса, выполняем движение поднимая штангу чуть выше середины амплитуды, кисти при этом не просто держат штангу, а скручиваются в направлении движения.
3) Скручивания запястий в стиле молота.
Упражнения удобнее выполнять с гантелями собранными так, что одна сторона имеет явный перевес, если же гантель не разборные, то ничего страшного, просто сместите хват так, чтобы был перевес с нужной стороны. Встаньте прямо удерживая гантели в опущенных по швам руках, ваши кисти опущены вниз за счет перевеса гантелей, мощно сокращаете мышцы предплечья и скручиваете кисть, руки и тело при этом остаются неподвижными.
4) Удержание диска.
Берете гладкий диск, сжимаете его пальцами и удерживаете пока не выпадет, если можете держать минуту и больше, повышайте вес отягощения.
5) Вис на перекладине.
Тут тоже все просто, висните на перекладине и висите до отказа, если можете висеть больше минуты, вешайте дополнительное отягощение.
Теперь о том, как все это вписать в наш тренировочный план.
Вы можете выделить отдельную тренировку для предплечий в день рук или спины если с предплечьями совсем беда, или же раскидать по 1 упражнению на все тренировочные дни если ситуация не так критична.
Делайте упражнения в 2 подходах по 15-20 повторений с отдыхом 40-60 секунд если собираетесь выделить предплечьям отдельную тренировку и 3 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 40-60 секунд при выполнении одного упражнения.
Если понравилась статья и считаете информацию полезной поддержите канал лайком и подпиской.