Вы то, что вы едите
Основы правильного питания – это фундамент ЗОЖ. Тысячелетиями люди употребляли в пищу то, что можно найти в природе, и при этом выглядели достаточно подтянуто и спортивно. Из этого следует простой принцип: ешьте лишь то, что можно найти в природе.
Основными пунктами здорового рациона являются свежие фрукты, овощи, бобы, орехи, зерновые культуры (например, нешлифованный рис или цельный овес), филе птицы и морепродукты.
Употребление рафинированного сахара рекомендовано уменьшить примерно до 5% от всего энергопотребления — 20 г.
Отдавайте предпочтение полезным жирам (морская рыба, оливковое масло холодного отжима, спелые авокадо, орешки) перед насыщенными (жирная свинина, сливочное масло, сыры)
Исключите из меню трансжиры, которые содержатся в блюдах из ресторанов "быстрого" обслуживания и маргарине.
Постепенно уменьшайте размеры порций
Базовый принцип похудения называется правилом баланса энергии. Не стоит резко уменьшать калорийность привычного рациона или придерживаться модной «цитрусовой диеты», как призывают горе-специалисты. Существует научно доказанный эффект йо-йо: из-за жестких ограничений в питании и голодовок худеющие в большинстве случаев срываются и опять набирают потерянные килограммы.
Как определить норму калорий в сутки?
Для начала необходимо узнать средний расход энергии в спокойном состоянии. Как правило, он составляет около 60-80% от общего потребления калорий в день. 10% нужны для процессов пищеварения. Остальная часть уходит на стандартную физическую активность и занятия спортом.
Роль тренировок в дневном расходе крайне невелика. А значит, баловать себя в конце каждого тренинга шоколадкой с орехами — весьма сомнительная идея. Так вы легко вернете потраченное, а приложенные во время занятий усилия будут бессмысленными.
Дефицит калорий
Одно из наиболее популярных правил жиросжигания – “принцип 3500”. Для избавления от 0,5 кг жира необходим общий дефицит в 3500 ккал. Чтобы стабильно сбрасывать полкило за 7 дней, нужно каждый день употреблять на 500 ккал меньше, чем вы тратите. Однако данное правило несколько преувеличено и справедливо лишь для очень полных людей. Многие эксперты указывают, что идеален дефицит потребления энергии в 20% от дневной нормы.
Уменьшение порций не указывает на то, что вы будете голодать. Научное исследование продемонстрировало, что люди, которые придерживались строгой диеты, сбросили меньше, чем те, кто ориентировался на цикличное похудение (примерно 11 дней диетического меню и 3 дня произвольного). Снижение общего калоража напрямую способствует повышению уровня лептина. Этот гормон считают основным регулятором чувства голода.
Каждые пару недель диетического питания организовывайте перерыв на 3 суток (известный как “refeed”). Рефид позволяет восстановить оптимальный баланс гормонов и снова активировать жиросжигание.
Больше белка, еще больше
Недостаточное потребление протеинов может приводить к тому, что "выстраданные" мышцы будут постепенно сгорать. Для среднестатистического человека с низкой активностью рекомендуемое количество белка составляет 0,8 г на каждый килограмм. Если вы приняли решение активно заниматься своим телом и худеть – такие стандарты не для вас.
Употребление данного вещества для профессионалов и спортсменов-любителей должно быть не менее 2 г/кг в день. Будут особо полезны мясо и птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, разнообразные орехи, бобы и спортивные добавки (аминокислоты и протеин). Верхняя граница – 3,5 г белка на 1 кг веса в сутки (при хорошей переносимости). Превышение рекомендуемого количества может увеличить массовую долю инсулина и аммиака в крови!
Много пейте
Организм человека на 70% состоит из воды. Она принимает участие во всех метаболических процессах и крайне важна для сжигания жира на тренировках. Выпивая 500 мл чистой негазированной воды перед едой, участники эксперимента сжигали жировые отложения активнее.
Выпивайте пару чашек воды за 30 минут до еды. Так можно выполнить сразу несколько задач: обеспечить дневную норму жидкости для организма и быстрее насытить желудок.
Важно: эти рекомендации не касаются чая, кофе, компотов и прочих напитков.
Акцент на растительной пище
ВОЗ советует употреблять около 4 порций (приблизительно 400 граммов) свежих фруктов и овощей ежедневно, без учета картофеля и прочих крахмалистых продуктов. Такая пища содержит огромное количество клетчатки, которая уменьшает риск набора лишнего веса, возникновения раковых опухолей и сосудистых заболеваний.
Лучше всего подойдут свежие фрукты — они более полезны, поскольку любая термическая обработка снижает витаминную ценность и увеличивает гликемический индекс. Помимо этого растительные продукты отлично наполняют желудок – чувство насыщения приходит значительно быстрее.
Продолжение материала — Как запустить жиросжигание: часть 2 — ТРЕНИРОВКИ читайте завтра!
ФОТО: shutterstock.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.