Мы уже много рассказывали про функциональный тренинг. Повторим, что это тренировка с весом собственного тела, не требующая дополнительного снаряжения.
При подобном стиле тренировок, важно комбинировать статические и динамические упражнения, ведь мышцы позитивно реагируют на смену упражнений. Помимо этого, чередуя “силовую” нагрузку с “взрывной”, ускоряется метаболизм и запускается процесс активного жиросжигания.
Однако порой тяжело подобрать соответствующие упражнения, сочетающие оба вида нагрузки. Одним из популярных и эффективных вариантов является бёрпи (англ. “burpee”, альт. “бурпи”).
Что это?
Бёрпи - это комплексное упражнение, сочетающее в себе статическую и динамическую нагрузки. Выполняется упражнение в следующем порядке:
- Глубокий присед с ладонями на полу
- Переход прыжком в верхнюю планку
- (Опционально, для утяжеления) Отжимание
- Переход прыжком в присед
- Выпрыгивание из приседа (Можно пропустить, для облегчения)
- Повтор
Получается, что в фазах приседа, отжимания и планки задействуются статические мышцы, отвечающие за силу, а в моменты прыжков будет стимулироваться процесс метаболизма в организме.
Из-за большого количества активных мышечных волокон, ускоряется расход гликогена в организме и начинается его получение из жировой ткани, что символизирует процесс похудения. А из-за учащения дыхания во время непрерывной интенсивной нагрузки, ускоряется дыхание и, как следствие, в кровь поступает больше кислорода, участвующего при сжигании жиров.
Преимущества
- Развитие выносливости
Бёрпи - это мультисуставное упражнение, задействующее несколько мышечных групп в высокоинтесивном режиме. Такой подход увеличивает сопротивляемость физическим нагрузкам, повышая выносливость.
- ”Разгон” метаболизма
За счет комбинирования силовой и взрывной нагрузки, ускоряется процесс метаболизма, положительно влияющий на похудение.
- Исправление сутулости
Во время бёрпи активно нагружаются мышцы спины и груди, а так же плечевые суставы. Это ведет к том, что плечевой пояс получает “разгрузку”, за счет чего снижается риск возникновения сутулости, а существующая постепенно исчезает.
- Укрепление кровеносной системы
Из-за высокой интенсивности упражнения и большого количества затронутых мышц, перекачка крови ускоряется, сердце начинает биться быстрее. Это значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему организма, подготавливая к дальнейшим свершениям!
План тренировок
Если вы только начинаете, попробуйте тренировки, состоящие исключительно из бёрпи. Это поможет развить первоначальную выносливость и силу, которая станет хорошим подспорьем для будущих тренировок.
Программа состоит из следующего:
- Суставная разминка или бег в течение 10-15 минут
- 5-8 бёрпи, выполненных непрерывно и в максимальном темпе
- Отдых в течение 20-30 секунд
- Пункт 2 + пункт 3 выполняется еще 3 раза
- Отдых 1 минута
- Растяжка мышц ног и плечевого пояса
Подобную тренировку необходимо производить 2-3 раза в неделю, комбинирую с кардио-тренировками.
Бёрпи является отличным упражнением для того, чтобы:
- Развить выносливость;
- Развить силу;
- Развить “взрывную” силу;
- Укрепить сердечно-сосудистую систему;
- Укрепить осанку;
- Похудеть.
Обязательно включите его в свою программу тренировок, оно поможет вам всесторонне развить своё тело!
Подписывайтесь на канал и до новых встреч!