Привет, мои хорошие! Я гастроэнтеролог и foodcoach Татьяна Неустроева.
Продолжаю и заканчиваю непростую, но важную тему об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах.
Какие продукты питания являются лучшими их источниками?
Напомню, что омега -3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и не синтезируются в нашем организме. И поэтому , крайне важно ежедневно получать эти жирные кислоты извне из продуктов питания или препаратов Омега-3, причем, в достаточном количестве.
О лекарствах я говорить не буду, предлагаю разобраться с вопросом « Какие же лучше использовать продукты в качестве источника омега-3 жирных кислот?».
При разборе в прошлой статье основных представителей этих кислот , мы остановились на 3-х: АLA, EPA, DHA.
Главное предназначение этих жирных кислот- построение структуры мембраны всех клеток нашего организма.
Первая из представленных полиненасыщенных жирных кислот- АLA поступает в наш организм из растительных источников ,больше всего она содержится в льняном масле, семени льна и грецких орехах. В результате химических преобразований она превращается в организме в EPA, DHA, которые непосредственно идут на постройку клеточной мембраны. Готовые же EPA, DHA из продуктов питания, мы можем получить из морской рыбы, морепродуктов, морских водорослей.
Существовало , и на сегодняшний день существует, и более того, будет существовать много спорных моментов, что же лучше в качестве источника. Постараюсь разъяснить, что в нашем рационе должны быть источники Омега-3 из растительных продуктов и источники Омега-3 из морепродуктов, так как только таким образом можно достичь нужного баланса.
Начнем разбор с растительных источников Омега-3 и его богатого представителя - ЛЬНЯНОЕ МАСЛО . Полиненасыщенная жирная кислота ALA , поступаемая из него , химически неустойчива и легко подвергается окислению под действием температуры, света и воздуха, и соответственно при несоблюдении всех необходимых мер хранения данного продукта, мы теряем эту полиненасыщенную жирную кислоту , а значит и всю цепь из других жирных кислот EPA, DHA , нужных для построения мембраны ,еще в самом продукте, не успев его употребить. В том случае, даже если нам удалось сохранить ее из растительных источников в достаточном количестве, уже доказано, что усвояемость организмом «растительной» омега-3 различна среди людей из-за строения ферментативной системы ( влияет пол, возраст, нация). Так , для людей нашего региона, северных народов усвояемость организмом «растительных» омега-3 полиненасыщенных жирных кислот значительно хуже, чем « морских» омега-3. И объясняется данный факт отсутствием определенных ферментов. И поэтому, в первые же часы , больше половины поступившей в организм жирной кислоты используется для производства энергии, что является безусловно ценным, но к структуре мембраны имеет меньшее отношение.
Рыба и морепродукты содержат готовые EPA, DHA , и поэтому являются предпочтительными источниками Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Но оказывается , и здесь есть свои особенности. О какой рыбе идет речь? Только о жирной рыбе холодных морей, в которой содержание Омега-3 кислот максимальное. Морские придонные виды рыб, такие, например, как камбала, и все виды пресноводных рыб содержат значительно меньше Омега -3 жирных кислот. А мясо рыб, выращенных в искусственном водоеме содержит еще меньше Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Поэтому, я рекомендую, чтобы ваш рацион в большей степени был обогащен животными источниками Омега-3, а также растительными источниками Омега-3 , которые должны поступать ежедневно. Самое главное, следите за качеством тех продуктов, которые вы выбираете, обращайте внимание на их производителей и правильно их готовьте.
При выборе препаратов, содержащих Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, смотрите на состав в виде EPA, DHA, содержание которых в сумме должно соответствовать суточной норме.