Трицепс составляет порядка 60 % от общей мышечной массы руки, поэтому его тренировка имеет огромное значение. В домашних условиях накачать трицепс гораздо проще, чем бицепс, так как ряд упражнений для его развития не требуют абсолютно никакого оборудования. Можно обойтись весом собственного тела и некоторыми подручными средствами.
Основная функция трёхглавой мышцы - это разгибание рук в локтях. Трицепс принимает участие во всех жимовых движениях. Для его тренировки в домашних условиях (и не только) есть отличное упражнение - отжимания. Только выполнять их нужно в таких вариантах, где трёхглавая задействована по максимуму.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение отличается от классических отжиманий узкой постановкой рук на полу. Выберете такое расположение ладоней на полу, чтобы не испытывать чувства дискомфорта и максимально сконцентрируйтесь на работе трицепса. Опускаться и подниматься нужно достаточно медленно, чтобы не травмировать локти. Полностью руки при выпрямлении разгибать не нужно - оставьте несколько сантиметров. Это сделает упражнение более эффективным и сохранит здоровье локтевых суставов.
Повысить нагрузку в данном упражнении можно, попросив кого-нибудь положить вам груз на спину. Можно также повесить рюкзак. Ещё один вариант - выполнять отжимания узким хватом, закинув ноги на возвышенность. Это может быть стул, диван и другие домашние предметы. Не забывайте концентрироваться именно на работе трицепса, а не грудных, либо дельтовидных мышцах.
Обратные отжимания
Трицепс в этом упражнении принимает на себя основную нагрузку. Выполнять обратные отжимания можно следующим образом: руки расположить на одном стуле, а ноги закинуть на другой. Вместо стульев можно использовать и другие подставки. Опускаться и подниматься нужно без резких движений. Локти не нужно сильно разводить в стороны. Если тяжело выполнять данное упражнение между двух подставок, то первое время делайте облегченный вариант - с ногами на полу.
Нет ничего невозможного. Развить любые мышцы, в том числе и трицепс реально даже в домашних условиях, либо на спортивной площадке во дворе. Главное тренироваться регулярно и соблюдать режим питания и восстановления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Топ-5 лучших упражнений для трицепса
