Понедельник
1. Присед (Опора на пятки, колени не выходят за носки, опускаемся до параллели с полом). 4 подхода по 25 раз.
2. Выпады на месте (Одна нога назад, опора на пятку передней ноги, опускаемся в середину). По 10 раз на каждую ногу 4 подхода (Ноги местами не меняем, сначала 10 на одну, затем 10 на другую)
3. Ягодичный мостик (Исходное положение на спине, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Поднимаем таз максимально наверх, сжимая ягодицы). 4 подхода по 25 раз.
4. Лодочка (Исходное положение на животе, руки за голову, поднимаем только верхнюю часть тела, живот втянут). 4 подхода по 25 раз.
5. Отжимания с колен. 4 подхода по 15 раз.
6. Скручивания на пресс. 4 подхода по 25 раз.
7. Планка на время.
Среда
1. Присед плие (Постановка ног шире плеч, носки в стороны, колено в движении стремится в сторону носка). 4 подхода по 25 раз. Таз стараемся опустить ниже параллели.
2. Выпады накрест (техника – гугл). 4 подхода по 10 раз на каждую ногу.
3. Махи назад (Чуть в наклоне, упираемся руками в стену, либо спинку дивана (стол). По 25 раз на каждую ногу 4 подхода.
4. Махи в сторону на каждую ногу лежа на боку. 4 подхода по 25 раз на каждую ногу.
5. Тяга гантели (бутылка с водой) к поясу (техника – гугл, чтобы наглядно понять упражнение. 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
6. Подъем на бицепс (гантели либо бутылки с водой). 4 подхода по 15 раз.
7. Обратные отжимания (Опора – диван, кровать, стул). 4 подхода по 15 раз.
8. Пресс. Подъем ног лежа на спине. 5 подходов по 20 раз.
9. Планка. С переходом руки-локти. 4 подхода по 15 раз.
Пятница
1. Присед. 5 подходов по 20 раз.
2. Прыжки из приседа. 4 подхода по 15-20 раз.
3. Выпады в ходьбе (колено не уходит за носок, опора на пятку, не переносим вес на переднюю ногу, стараемся напрягать ягодицы). 4 подхода по 30 шагов.
4. Прыжки-выпады. 4 подхода по 10-15 раз.
5. Ягодичный мостик. 10 раз – ноги вместе на полу, 10 раз – праввая нога вытянута в потолок, 10 раз – левая. Итого: 4 подхода по 30 раз.
6. Берпи. 4 подхода по 10-15 раз.
7. Жим гантелей (бутылки с водой) сидя. Техника – гугл ( будто рисуем треугольник над собой). 4 подхода по 25 раз.
8. Подъем гантелей (бутылок) до уровня груди, локти в стороны. 4 подхода по 25 раз.
9. Скручивания на пресс. 4 подхода по 25 раз.
10. Планка на время.
Если легко – увеличиваем вес с помощью утяжелителей (гантели, бутылки и тд). Но ни в коем случае не в первые 2 недели. Пусть организм привыкнет к нагрузке. На приседания и выпады в дальнейшем так же берем дополнительный вес.
В дополнение к тренировкам – воды не менее 1.5 литров, а так же более менее правильное питание, которое усилит значительно результат.