Определение калистеники, базовые понятия о структуре тренировки, необходимое оборудование. Преимущества калистеники перед другими направлениями и рекомендации по созданию программы.
Не все люди имеют возможность и желание ходить в тренажерный зал или тренироваться с железом дома. При этом они хотят быть в хорошей форме, иметь сильные и красивые мышцы. Таким людям нужна несложная тренировка с простым набором недорого оборудования. Если в этом описании вы узнали себя, то вам придется по вкусу калистеника.
Определение калистеники
- В разных смыслах этот термин может означать:
- Разминка для мышечной системы и суставов;
- Тренировка на развитие силы и гибкости;
- Красота в силе.
Мы будем рассматривать калистенику, как методику тренировок с использованием веса собственного тела для развития выносливости, взрывной силы, гибкости и координации движений. Несмотря на то, что основная работа будет вестись с собственным телом, желательно обзавестись набором самого простого оборудования.
Упражнения для комплексов калистеники используются самые разные, их выбор будет зависеть от предпочтений и цели тренировок. Любители бегать и заниматься на свежем воздухе делают упор на разные стили бега, брусья, турники и другие уличные снаряды. Для домашних тренировок в ход иду небольшие гантели, эспандеры, прыжки, отжимания и приседания. Тренировка в зале будет более функциональной, ведь там имеется полный набор оборудования – шведские стенки, скамьи, босу, разные лямки и прочее. Калистеника в оборудованном зале – это уже не разминка, а полноценное занятие.
Роль играет не только набор оборудования, но и подборка упражнений, в противном случае занятие превратится в набор бессмысленных движений.
Тренировка ради тренировки – это неправильный подход, нужна логичная система.
Так часто происходит при самостоятельных занятиях и тренировках в группе, когда тренер не может уделить должное внимание каждому человеку, создавая ему условия для плавного роста нагрузки.
Особенности калистеники
Следует предостеречь любителей монотренинга о том, то исключительно бег, плавание или отжимания не принесут пользы для развития необходимых качеств тела, оно должно развиваться разносторонне. Методика тренировки для калистеники строится на принципе учета плоскостей нагрузки, это оберегает от неравномерного распределения нагрузки и последствий этого в виде болей в суставах, спине и плечах.
Помните о том, что калистеника – это не зарядка по утрам, каждая тренировка будет включать в себя:
- Упражнения для мышц кора, базовая часть тренировки;
- Развитие взрывной силы и скорости, динамические упражнения с весом своего тела;
- Тренировка кардио в разных вариациях, табата, кардио и т.д.;
- Упражнения на растяжку, статистический, силовой и баллистический стретчинг.
Как подбирать упражнения для себя?
В первую очередь отталкиваться стоит от цели тренировок и от того, какие качества следует развить. К примеру, боксеры постоянно отрабатывают метания снарядов, бой с тенью, работают по схеме с тяжелыми мешками и более легкими гантелями. В программы калистеники часто включают упражнения с весами, это позволяет ускорить достижение результата. Для того, чтобы увеличить свои показатели по отжиманиям или подтягиваниям, их делают с утяжелителями. Добавление веса стимулирует развитие стимулирующей мускулатуры, максимальное количество повторов увеличивается. Если нужно увеличить показатели приседаний жима лежа и приседаний, подключается несколько упражнений со штангой.
Тренировка в калистенике может быть направлена на сжигание жировой массы или набор мышечной, на увеличение силы, формирование фигуры или поддержание ее в текущем состоянии. В зависимости от цели подбирается набор упражнений, способы их использования, периодичность и частота занятий. К примеру, для набора мышечной массы используются упражнения на взрывную силу. Калистеника может использовать круговой и интервальный тренинг, трисеты и комбинированные сеты, а также прочие методики для увеличения эффективности упражнений. Главное, чтобы комплекс упражнений был построен по принципу прогрессивного увеличения нагрузок.
Другие материалы о калистенике
Программы тренировок в калистенике
Принципы составления программы для тренировки. Примеры тренировок для начинающих и более подготовленных людей, тренинги для домашнего использования и для работы в зале.
калистеника для начинающих
Вы узнаете, с чего начать свой путь в калистенике, к чему стремиться, когда следует перейти на новый уровень. Советы профессионалов помогут избежать типичных для новичков ошибок, тренироваться без ущерба для здоровья.
Что нужно знать о калистенике
Базовые тезисы калистеники, примеры конкретных упражнений на каждую группу мышц. Из десятков упражнений вы сможете выбрать те, которые помогут добиться ваших целей в самые короткие сроки.
5 базовых элементов тренировки
Если ваша тренировка не включает в себя хотя бы один из пяти обязательных элементов, то вы занимаетесь не калистеникой, а бессмысленным набором упражнений. Научим тратить время и силы с умом.
Программа «Стань Сверхчеловеком»
Восьминедельная программа от легенды калистеники, Фрэнка Медрано. Подробное описание тренировки на каждый день, советы по выполнению упражнений, предостережения для новичков.