Голод – это важное, естественное напоминание нам о потребности поддержания энергии благодаря пище. Однако часто аппетит возникает тогда, когда на самом деле мы сыты. Повышенный аппетит может вызвать как стресс, так и диета, которую мы соблюдаем, и при которой постоянно чувствуем голод. Но контролировать аппетит можно и без диет, с помощью правильных продуктов, хорошему сну и достаточному потреблению чистой воды.
Помогут белки и жиры
Не все продукты утоляют голод одинаково. Белки и жиры контролируют чувство голода значительно эффективнее углеводов, особенно с высоким включением сахара. Есть исследования, которые показывают, что жиры и белки нужны для удовлетворения голода, а также сохранения в течение дня чувства сытости. К продуктам, богатым белками, которые рекомендуют диетологи, относят:
- Яйца;
- Диетическое мясо;
- Фасоль и горох;
- Соевые продукты;
- Орехи;
- Греческий йогурт.
Примеры продуктов, выступающих хорошим источником жиров:
- Орехи;
- Оливковое масло;
- Яйца;
- Сыр.
Включите в рацион клетчатку
Волокно не распадается, поэтому оно дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение, а также в течение дня поддерживает ощущение сытости. Исследования показывают, клетчатка может являться эффективной для подавления аппетита. Специалисты утверждают, что рацион питания с высоким содержанием клетчатки отличается низкими показателями ожирения у людей, которые его придерживаются. Источники клетчатки:
- Цельнозерновые;
- Фрукты;
- Овощи;
- Орехи (например, миндаль);
- Бобовые.
Продукты, снижающие аппетит
Чтобы контролировать аппетит, диетологи рекомендуют включить в рацион питания:
- Продукты, богатые белками и полезными жирами – постное мясо, фасоль, орехи, сыр;
- Продукты, богатые клетчаткой. Они позволяют чувствовать сытость дольше – цельные зерна, фрукты, овощи, фасоль;
- Темный шоколад также подавляет аппетит. Одно исследование доказало, что люди употребляли меньше пищи во время следующего приема после перекуса черным горьким шоколадом;
- Яйца. Они обладают высоким содержанием белов и жиров.
- Мед способен подавлять грелин – гормон голода. Попробуйте заменить медом сахар;
- Чай. Исследования показывают, что несладкий чай в сочетании с физическими упражнениями, способен снизить аппетит, а также улучшить настроение.
Пейте больше воды
Стакан воды (примерно 200 мл) перед едой способствует быстрому насыщению организма. Также есть исследование, в котором изучали аппетит 50 женщин с лишним весом. В результате было установлено, что употребление 1,5 л воды ежедневно в течение 2 месяцев вызывало снижение желания поесть и способствовало похудению.
Важно знать! Особенность человеческого пищеварения такова, что организм переваривает быстрее жидкую пищу. Когда в желудок попадают «жидкие» калории, то уровень сахара в крови повышается. В результате возникает чувство голода. Проблема в том, что различные магазинные напитки многие считают безобидными. Но в отличие от чистой воды, они не так быстро выводятся организмом. Высокое содержание сахара в подобных напитках отрицательно сказывается на метаболизме.
Ешьте медленно
Такой совет основан на специфике организма. Когда в желудок поступает еда, его нервные окончания подают сигнал в головной мозг о чувстве сытости. Этот сигнал поступает примерно через 10-30 минут после еды. Этого времени достаточно, чтобы съесть лишнюю порцию. Медленное пережевывание пищи поможет контролировать ее потребление.
Интересный факт! Хороший способ контроля аппетита – перед основным блюдом съесть суп. Хоть это противоречит тому, что есть много нельзя, однако, исследование показывает, суп перед основным блюдом помогает уменьшить количество калорий, которые мы потребляем за 1 прием пищи примерно на 20%.
Избегайте чувства голода
Когда мы долго не едим, сильное неконтролируемое чувство голода неизбежно. Такой голод утолить сложно.
В этом случае можно съесть больше пищи, чем организму нужно в действительности. Вскоре возникает чувство сытости, сопровождающееся повышением уровня инсулина в крови. Поэтому может возникнуть усталость и снова чувство голода.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения – здоровый способ подавить аппетита. Есть исследования, которые показывают, что гормоны аппетита активно подавляются сразу после интенсивной тренировки. Ученые обнаружили, что у участников, которые активно занимаются спортом, уровень грелина (гормона голода) более низкий, а гормон сытости, наоборот, – высокий.
Высыпайтесь
Есть много информации о том, что между чувством голода и качеством ночного сна существует прямая взаимосвязь.
Если мы мало спим, возникает сильное желание съесть сладкого и пищи с высоким содержанием углеводов, жиров.
Когда мы хорошо спим, организм вырабатывает гормон лептин. Он положительно воздействует на инсулин – стимулирует переработку жиров, а также вызывает чувство сытости.
Таким образом, при недостатке сна, действие лептина нарушается. Поэтому мы чаще чувствуем голод. Специалисты рекомендуют спать 7-8 часов в день.
Старайтесь находить в неприятных ситуациях позитивное. Заедание стресса, гнева или печали, отличается от физического голода. Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, выпивать и потреблять непитательную вредную пищу.
