Мы спим каждый день. В среднем 36 процентов нашей жизни мы проводим во сне. Но что если вы просыпаетесь и чувствуете себя уставшими? Продуктивны ли вы в такой день? Получаете ли вы все от жизни?
Как заснуть быстро?
Продумайте ритуал «Выключения». Свет от компьютеров, телевизора, телефона, зарядки снижает количество вырабатываемого мелатонина, это означает, что ваше тело не вырабатывает гормоны, которые подготовят вас ко сну. Особенно такой эффект оказывает синий свет. Но соблюдая свой ежедневный «ритуал», во время которого выключаете все за час до сна, вы значительно повысите скорость засыпания и качество сна. Если перед сном вы еще весь в работе, отвечаете на поздние Е-мэйлы, читаете сообщения коллег, ваше сознание не даст заснуть. Почитайте книгу при свете лампы, но ни в коем случаем не смотрите в мониторы. Это не только поможет вам лучше заснуть, но и даст возможность выучить что-то новое для себя.
Используйте расслабляющие техники. Исследователи полагают, что как минимум 50 процентов случаев бессонницы вызваны эмоциями или стрессом. Найдите возможность снизить уровень стресса, и вы заметите, насколько лучше стал сон. В этом могут помочь глубокие дыхательные упражнения, медитация, тренировка в спорт зале, ведение журнала благодарностей (запишите то, что принесло позитив в жизнь в течение прошедшего дня, за что в нем вы благодарны миру)
Как улучшить качество и продолжительность сна?
Если вы хотите высыпаться по полной, поработайте над 3мя ступенями лучшего сна
- Интенсивность. Процент времени, который вы проводите в глубокой фазе сна в большей степени определит на качество вашего сна.
- Режим. Когда вы ложитесь спать? Этот фактор очень важен. Во-первых, выработайте привычку ложиться в одно и то же время каждую ночь, пусть это станет вашей привычкой. Во-вторых, время отхода ко сну должно соответствовать вашему циркадному ритму.
- Продолжительность. Тут все просто, сколько вы спите?
Сначала может показаться, что вы мало чем можете повлиять на все три ступени. Однако физические упражнения, полезные привычки, правильное питание и снижения стресса это именно то, как вы сможете увеличить продолжительность глубокого сна. Режим и одинаковая продолжительность сна поможет организму самому спланировать фазы сна и снизить стресс.
Ежедневные привычки для лучшего сна.
Прогуляйтесь. Вам нужно как минимум 30 минут прогулки на солнце каждый день.
Приглушите подсветку. Когда за окном темнеет экран компьютера и телефона необходимо переключить в режим «меньше синего». В большинстве смартфонов такой режим есть, а на ПК есть специальные приложения, меняющие цветовую гамму.
Избегайте кофеина. Помните, в чае также высокое содержание этого вещества. Придерживайтесь правила: «никакого кофеина после обеда».
Бросьте курить. Табак негативно влияет на многие аспекты здоровья и сон один из них.
Используйте спальню только для сна и секса. Продумайте свое жилье так, чтобы убрать из спальни телевизоры и компьютеры. Идеальная спальня темная, прохладная и тихая.
Исключите алкоголь перед сном. Да, с ним человек засыпает быстрее, но он значительно снижает качество сна.
Сделайте по прохладней. Доказано, что идеальная температура для сна 18-21 градус.
Качественный сон — это то, что стоит между вами сегодняшними и продуктивными вами завтра. Если вы хотите понять, как высыпаться, в нашем безумном мире: спите больше, спите крепче!
