Продолжаем тему еды до и после тренировок. Предлагаю вам шесть различных вариантов питания: три варианта до тренировки, три варианта после.
До тренировки
Миндальное масло и банановый тост
1 ст. л. миндального масла смазать кусочек тоста из цельных зерен. Сверху нарезать 120 гр. банана. Эта вкусная закуска обеспечивает 30 г. углеводов для энергии, 7 г. белка, чтобы отбить голод во время тренировки, 9 г. жира и 240 калорий. В дополнение к предоставленному источнику углеводов, банан также способствует достаточной дозе калия, что помогает предотвратить судороги мышц. Чтобы обеспечить адекватное усвоение и поглощение, используйте эту закуску за час-полтора до начала тренировки.
Греческий йогурт
Для наилучшего соотношения углеводов и белка, смешать 90 гр. обезжиренного греческого йогурта с 1⁄2 цельного зерна и 1⁄2 ст. свежей клубники. Эта вкусный и легкий перекус обеспечивает примерно 160 калорий. Белок в йогурте даст силы на всю вашу тренировку,а зерновые и клубника содержат легко усваиваемые углеводы для быстрого источника энергии.
Сушеные фрукты, мюсли и ореховая смесь
Идеальная закуска на ходу: она легкая, простая в хранении и питательная,обеспечивает быстрый рост энергии из углеводов как в сушеных фруктах, так и в мюсли, и устойчивая энергия от жира и белка в орехах. Наслаждаясь 3/8 чашками питательной смеси (состоящей из 3 ст. л. сухофруктов, 2 ст. л. мюсли и 1 ст. миндаля или кешью), обеспечит приблизительно 30 г. углеводов, 1,5 г. белка , 5,5 г. жира и 175 калорий.
После тренировки
Арбузный смузи
Одна из моих любимых закусок после тренировки является арбуз. Арбуз - 92% воды, поэтому он идеально подходит для регидратации! Более того,арбуз поможет в облегчения боли. Показано, что аминокислота в арбузе, называемая цитруллином, помогает поддерживать здоровые кровеносных сосудов, увеличивать оксид азота и улучшать кровоток ко всем тканям. Если вы сильно усердно потренировались, попробуйте этот коктейль из арбуза: смешайте в блендере 2 чашки кусочков арбуза, 1 ст. л. меда, 1 ст. л. мяты, 180 гр. обезжиренного йогурта и корицу. Этот коктейль обеспечивает приблизительно 28 г. углеводов, 20 г. белка, 0 г. жира и 190 калорий.
Тунец на тосте из цельных злаков
Если вы любите сэндвичи, эта еда для восстановления - для вас! Тунец, приправленный соком лимона, солью и перцем на цельнозерновом тосте - это мини-обед ценностью 250 калорий (30 г. углеводов, 14 г. белка, 2 г. жира).
Индейка и сыр с яблочными ломтиками
Если вы не в настроении для сэндвича, пропустите хлеб и просто наслаждайтесь начинками! Разложите 1 мягкий сырный клин на два или три кусочка деликатесной индейки (60 гр.). Сверху положите хрустящие яблочные ломтики(240 гр.). Идеально подойдет для завершения тренировки.