Самый быстрый способ улучшить внешний вид ваших бицепсов – сосредоточиться на тренировке брахиалиса. Именно брахиалис - мышца, расположенная под бицепсом, - отвечает за визуальное увеличение объема плеча.
Но к сожалению упражнения, которыми большинство людей тренирует руки, оставляют брахмалис без внимания. Обычно считается, что для тренировки брахиалиса достаточно просто использовать нейтральный (молотковый) хват в подъемах на бицепс. Это не совсем так.
Разумеется, тип хвата имеет большое значение, но гораздо большее значение имеет тип мышечного сокращения, когда речь идет о тренировке брахиалиса. Чтобы его задействовать, нужно использовать медленный темп выполнения повторений и изометрическое сокращение.
Чем больше скорость выполнения упражнения, тем меньше в работе участвует брахиалис и тем больше берет на себя нагрузку бицепс.
Если вы будете делать молотковые сгибания с большим весом, используя большую скорость и используя читинг, нагрузку получит не брахиалис, а брахиорадиалис.
Чтобы полностью задействовать брахиалис, используйте блочное устройство для нижней тяги и веревочную рукоятку.
1. Выполняйте повторения, сохраняя постоянное напряжение.
2. В локауте удерживайте изометрическое напряжение в течение 2 сеунд в каждом повторении.
3. В конце каждого подхода удерживайте пиковое сокращение 10-20 секунд, сокращая мышцы так сильно, как только можете.
Вместо нижнего блока вы можете выполнять молотковые сгибания с гантелями или подъем грифа с нейтральным хватом, чередуя эти упражнения.
Christian Thibaudeau - эксперт по силовым тренировкам T-Nation