Упражнение подъём штанги на бицепс можно назвать одним из самых популярных не только для двуглавой мышцы, но и среди всех остальных. Многие молодые люди, едва переступив порог тренажерного зала, бегут к штанге, чтобы выполнить именно его в надежде, что с помощью его они смогут построить большие руки. Действительно, при правильном выполнении данное упражнение довольно эффективно. Последнее время даже стали проводить официальные соревнования по этому движению.
Подъём штанги на бицепс имеет много вариантов его выполнения. Если говорить о подъёме с прямым грифом, то здесь можно выделить четыре варианта. В зависимости от положения кистей и ширины хвата смещается воздействие на ту, или иную часть двуглавой мышцы. Рассмотрим все варианты подъёмов на бицепс с прямым грифом.
Подъём штанги на бицепс средним хватом
Этот вариант является классическим. При его выполнении нагрузка равномерно распределяется на обе головки бицепса. В таком стиле рекомендуется выполнять это упражнение новичкам.
Подъём штанги на бицепс узким хватом
При данном исполнении этого упражнения кисти рук необходимо расположить на грифе уже ширины плеч. Рекомендован для тех, у кого отстаёт внешняя часть бицепса, так как большая часть нагрузки ложится именно на неё. Вес штанги необходимо брать меньший, чем при классическом варианте.
Подъём штанги на бицепс широким хватом
Кисти на грифе располагаются шире плеч. В зависимости от телосложения, это примерно на 15-20 сантиметров. В данном случае, основная часть нагрузки ложится на внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.
Подъём штанги на бицепс прямым хватом
Штангу нужно взять хватом сверху на ширине плеч (как на фото 4). Вес должен быть значительно ниже, чем в первых трёх вариантах, а само движение такое же. Подъёмы хватом сверху больше воздействуют на брахиалис и плечелучевую мышцу.
В заключении хочется сказать следующее: если вы недавно приобщились к железному спорту, то начинайте с классического варианта подъёма штанги на бицепс (средним хватом). По мере увеличения объёма двуглавой мышцы выявляйте слабые места. В зависимости от этого, смещайте акцент на ту, или иную часть, меняя ширину хвата и расположение кистей на грифе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
5 причин, почему не растёт бицепс
Как увеличить объём бицепса за 10 тренировок?
Необычное упражнение для бицепса