Сегодня я расскажу вам как набрать массу даже в зрелом возрасте.
Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу - основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться - ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.
Итак, начнем с питания
Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.
Отдых
Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю - перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. А учитывая свой возраст, нужно увеличивать время между тренировками, дабы организм еще больше отдыхал.
Сама тренировка на МАССУ
Ключевые упражнения:
-Жим лёжа.
-Становая тяга.
-Присед со штангой.
Жим штанги лёжа
Пожалуй самое простое, но и самое эффективное упражнение. Главное - выбрать удобное положение рук - оно не должно быть слишком узким или слишком широким, оно должно быть УДОБНЫМ. Для набора массы 3-4 подхода по 6-8 повторений будут самыми оптимальными. Важно повышать вес от подхода к подходу, но нужно быть максимально осторожными, ведь возраст дает о себе знать.
Становая тяга
Программа без становой тяги не может считаться программой набора. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника. Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму. Количество подходов и повторений аналогично жиму лежа.
Приседания со штангой
Присед со штангой является основным упражнением для набора массы нижней части тела.
Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс, ведь наш возраст не простит нам таких ошибок.
Итоги
По сути, эти упражнения являются базой для бодибилдинга. Единственное различие - возраст, различие с которым нужно считаться и всегда помнить, что лучше передохнуть , чем получить травму.
Спасибо за просмотр, ставь лайк и подписывайся,чтобы не пропустить новости и интересные статьи о спорте!
ссылка на источник : fb.ru