Накачайте большие и красивые плечи с помощью этой простой и эффективной тренировки из трех упражнений.
Хотя построение тела своей мечты никогда не бывает легким, но оно также не должно быть слишком сложным. Если вы пытаетесь делать каждое упражнение для ваших дельм до отказа, то вы делаете свою жизнь сложнее, чем она должна быть.
Для того чтобы накачать ваши плечи до необходимых пропорций, выберите качество над количеством. Упростите свою тренировочную программу, освоив эти три упражнения для качественного мышечного роста ваших плечей.
Комплекс упражнений
1. Отведение нижнего блока стоя
3 подхода, 20,15,10 повторений
2. Жим Арнольда
4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений
3. Разведение гантелей лежа на скамье в наклоне
3 подхода, 12 повторений
Советы по технике упражнений:
Отведение нижнего блока стоя
Подъёмы гантелей через сторону отличное упражнение, но есть свои преимущества в использовании блочного тренажера. Кабели помогают держать напряжение на мышце в течение всего повторения, что означает, что ваши плечи будут постоянно работать против сопротивления. Чем больше сопротивление в течение движения, тем больше силы и роста вы получите в итоге.
Этим упражнением легче изолировать средний пучок дельт, так как вы поднимаете только одну руку за подход. Это упражнение также вам поможет улучшить баланс и симметрию для лучшей эстетики и лучшей производительности.
Задерживайтесь в верхней точке каждого повтора в течение одной секунды, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это короткое удержание избавить вас от импульса и сделает больший акцент на плечах. Увеличивайте вес на блоке с каждым подходом.
Жим Арнольда
Арнольд Шварценеггер любил традиционный жим гантелей, но считал, что есть что-то еще, чтобы довести свои плечи до идеального состояния. Он обнаружил, что скручивание гантелей, когда он выжимал их, работало на все три головки плеч. Передний пучок дельт по-прежнему является основной целью упражнения, но теперь остальные пучки мышц тоже включены в работу.
Чтобы задействовать весь плечевой комплекс, сидите идеально вертикально. Если вы хотите сфокусироваться больше на передних дельтах, то откиньте спинку скамью чуть назад. Имейте в виду, однако, этот изменение угла наклона также включит в работу и ваши грудные мышцы!
Разведение гантелей лежа на скамье в наклоне
Установите спинку скамейку под углом, примерно 15 градусов или около того, и лягте грудью на скамью. Держите гантели нейтральным хватом, поднимите их вверх и разведите в стороны до параллели с плечами.
Удачи вам в построении тела своей мечты и помните, плохая тренировка та, которой не было!