Эта статья для Вас, если Вы хотите накачать мощные, красивые бицепсы. Если не являетесь фанатом спортзала, предпочитаете тренировки на свежем воздухе. Рекомендуемый уровень подготовки - 2-5 отжиманий от пола, причем ладони направлены вовнутрь. Также 1-2 подтягивания ладонями внутрь.
Порядок тренировок
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок понадобится низкий турник, брусья, обычный турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Отжимания ладонями внутрь
Во время отжиманий руки ставим на уровень между грудью и поясом. Ладони внутрь. Опускаемся быстро, поднимаемся медленно.
Количество повторов - 7 раз.
Подтягивания на турнике ладонями внутрь
Если Вы не можете подтянуться ни разу (что не зазорно для новичка), то рекомендуем подтягиваться с земли, на низком турнике. Спустя несколько тренировок Вы сможете подтянуться полноценно.
Подтягиваемся вверх в среднем темпе, опускаемся медленно. Пытаемся контролировать мышцы и концентрировать нагрузку на бицепсы. Значительно поможет, если локти будут постоянно сведены вместе.
Количество повторов - 3 раза.
Низкие подтягивания
Суть упражнения - как подтягивания ладонями вместе, но в положении лежа в наклоне. Ладони необходимо направить внутрь, не так, как на картинке. Руки на ширине плеч, поднимаемся медленно, опускаемся в среднем темпе.
Количество повторов - 7 раз.
Перерыв
После выполнения всех упражнений сета необходимо отдохнуть 10-15 минут. во время отдыха не стойте, немного пройдитесь, можно даже пробежаться в легком темпе. Затем выполняем повторный сет.
Отжимания - 5 раз
Подтягивания - 2 раза
Низкие отжимания - 5 раз
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните бицепсы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.
Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке бицепсов среднего уровня.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать