Спортсмен желает набрать мышечную массу. Подход, который мы пропагандируем не оставляет других вариантов, кроме роста. Всё дело во времени и дисциплине. Добиться внушительный размеров с низким уровнем подкожного жира тяжело и долго, не один год. Такой вариант малопривлекателен.
Вариант "всё и сразу" допускает высокий процент погрешности качества массы.
Определяемся с целью.
Цель: Вырасти в объёмах в кратчайшие сроки.
Составляющие, адекватные:
- Программа тренировок
- Пища
- Восстановительный цикл
Что тренировать?
В тренинге приоритет на низкое количество повторений 6-12, с высоким периодом восстановления 2-3 минуты между повторами, так называемая тренировка "на силу". Благодаря этому мы сфокусируемся на белые мышечные волокна, который нам нужно гипертрофировать.
Вес на штанге постоянно увеличивается, каждую тренировку. Без грамотного стресса мы не заставим волокна развиваться. Исправляем это и включаем, что нибудь из тяжёлого музыкального сопровождения.
Сосредоточимся на базовых, многосуставных упражнениях: жимы, приседания, тяги. Изоляция нам нужна в самом начале тренировки, чтобы разогреть целевую группу и снизить риск травмы.
Что скушать?
Множество членов индустрии скажут, что питание это 80 процентов прогресса. Внесу ремарку, 80 процентов прогресса в наборе массы. Не мышечной, опять же мышечная набирается годами, объёмы растут с жиром.
Первенство в руках углеводов, им отдаём большую часть своего рациона, сложные углеводы
Белки преобладают только в процессе избавления от жира, поэтому 1 грамм на 1 килограмм веса тела
Полезные жиры в виде омеги 3, выручает льняное масло
Клетчатка. Функция: помочь усваиваться пищи
Калории нигде так не важны, как в наборе массы для объёмов. Питаться нужно будет часто и много, особенно эктоморфу с его космическим метаболизмом. Отдушиной станет скорая оценка успехов обществом. Питаемся от 2500 калорий в сутки и повышаем на 500 каждый месяц.
Что поспать?
Рост начинается когда, закрываются сонные глаза. Период восстановления - третий столб на котором держится массанаборный период.
Сон от 8 до 12 часов, как позволит жизненный график.
Тренировки занимают 3 дня в неделю, остальное время в руках восстановления. Это позитивно скажется на анаболизме и разгрузке центральной-нервной системы. Пренебрегая мы добьёмся нежелательной вечной усталости, слабой концентрации и медленного роста
Успех трёх столпов доказан на множестве новичков. Повторить будет очень просто. Гораздо сложнее выполнить следующую цель сжечь набранный и первичный жир, если вдруг вы возжелаете кубики и рельефность мускулатуры. Об этом в следующих статьях.
Тренируйтесь вместе с нами...
Подписывайтесь на канал и ставьте палец вверх...