Омега-3 является одной из немногих БАДов, имеющих доказательную базу и подтверждённую эффективность. Думаю тебе уже до меня рассказали о пользе Омеги, сегодня хочу раскрыть некоторые нюансы касаемо данной добавки.
Без всяких умных фраз и выпендрёжа, каким любят нынче заниматься в фитнес-сообществах:))
Пару слов о том, что такое Омега-3 и для чего её надо употреблять
Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, они не синтезируются твоим организмом и их нужно получать извне
Недостаток Омеги-3 приведёт к физиологическим и биохимическим нарушениям в организме и что особенно важно — сильно замедлит процесс похудения
Чем полезна Омега-3:
— улучшает работу сердечно-сосудистой системы
— повышает чувствительность к инсулину (снижает резистентность)
— уменьшает вязкость крови и нормализует давление
— улучшает работу мозга
— ускоряет процесс восстановления мышечной ткани
— повышает выносливость твоей тушки
— снижает аппетит
— ускоряет процесс липолиза, читай сжигания жира
Казалось бы, ну просто чудо, а не добавка?)
Конечно, чудес она не сотворит и не сделает за неделю из жиропузика фитнес-модель, но всё же важность Омега-3 недооценена и многие люди не уделяют этому нутриенту достаточного внимания, а зря
Помимо поступления Омега-3 важно ещё поступление Омега-6, но в ней дефицита нет и её много в обычной пище. В идеале, соотношение в рационе Омега-3 к Омега-6 должно колебаться от 1:2 до 1:4. В рационе современного человека это соотношение обычно 1:15-1:30, что приводит к множеству заболеваний связанных с работой эндокринной системы, а так же плохой работе мозга.
Дело в том, что Омега-3 и Омега-6 при усвоении конкурируют за одни и те же ферменты в нашем организме, поэтому переизбыток Омега-6 будет приводить к тому, что попросту Омега-3 не будет усваиваться организмом. Хотя обычно и усваиваться то особо нечему:))
Норма потребления Омега-3
Для обычного человека — 1,5 гр в сутки
Для спортсменов и при похудении— 2-5 гр в сутки
Дневную дозу лучше разделить на 2 приёма утром и вечером
Есть два варианта:
1) Набрать их с пищей
2) Купить добавку(я предпочитаю этот вариант)
Чтобы потом не возвращаться сразу скажу пищевые источники:
Омега-3 на 100 гр:
скумбрия — 4,3 гр
сельдь — 3 гр
форель — 2 гр
лосось — 1,5 гр
Для меня получать с едой — это муторно, во-первых красная рыба довольно дорогая(а другую я не люблю), во-вторых готовить её каждый день надо много времени
Предвкушая вопрос: а где же орехи и масла? Их здесь нет, расскажу позже
Как выбрать добавку
Сначала немножко умных терминов
Есть три вида Омега-3, которые воспринимает организм человека: эйкозапентаеновая (EPA), докозапентаеновая (DPA) и альфа-линолиевая (ALA)
Если у тебя не получилось прочитать с первого раза, то это нормально:))
Ближе к делу, все описанные положительные свойства дают EPA и DPA
В свою очередь ALA может конвертироваться организмом в EPA и DPA, но лишь на 5-7%
Если мы говорим про масла и орехи, то в любых растительных продуктах будет ALA. К примеру в льняном масле 60 гр Омега-3 на 100гр, но это не совсем те Омега-3, что нужны твоему телу.
И если ты получаешь, например, 10 гр Омега-3 из льняного масла — это эквивалентно 0,5 гр из рыбы
Приходя в магазин в первую очередь должно интересовать две вещи:
1) Количество Омега-3 на 1 капсулу. Заметь, не жира, а именно Омега-3, позже скажу почему
2) Соотношение EPA и DPA. Обычно на 1 капсулу делают 300 мг Омеги-3, 180 EPA и 120 DPA. Впринципе это идеальный вариант
Теперь о том где лучше купить
Вообще Омега-3 продаётся в аптеках и в магазинах спортивного питания, но вот в аптеке я бы тебе не советовал покупать
В аптеке обычно представлен один производитель — Допель герц и стоит он примерно 1 000 рублей за 80 капсул.
А ещё мне нравится маркетинговый ход Допель герца))) Посмотри на пачку
Что написано?
800 мг из рыбного жира лосося. Это то самое количество Омега-3?
Ан-нет, это общее количество жира, Омега-3 там всего 300 мг на капсулу:))
При этом Допель герц рекомендует пить одну капсулу, что будет крайне неэффективно, с учётом того что мы обговорили выше
В общем мой совет — покупай в магазине спортивного питания, я сейчас не буду никого рекламировать, приди-посмотри, обычно их большой выбор и вменяемые цены в сравнении с аптекой
Выводы в конце и мой опыт:
1) Лучше не забывать про Омегу-3, серьёзно.
2) Норма от 1,5 до 4 гр — в зависимости от физических нагрузок и стиля жизни. Людям с большой умственной нагрузкой так же не будет лишним закидывать 3-4 гр.
3) Если не набирается с едой, то можно купить в виде БАДа
+ Мой личный опыт показал высокую эффективность Омеги при лечении суставов. Я пью обычно по 1,5-2 гр в день из капсул и употребляю с пищей 10-20гр льняного масла, чего и тебе советую.