Многие хотели бы добиться прорисованных кубиков пресса, чтобы можно было в любой момент уверенно снять майку. Чтобы добиться такого пресса, нужно желание, дисциплина и регулярные тренировки, включающие простые упражнения. Что же от вас потребуется?
Даже прокачанный пресс не будет видно, если на животе имеется довольно большая жировая прослойка. Она должна быть меньше 1, 5 см, чтобы пресс можно было увидеть со стороны. Для этого необходимо сбросить лишний вес, снизив процент жира в теле до 10-12 %. Так что от вас потребуется не просто качать пресс, а:
1. Правильно питаться и нормально спать.
2. Сжечь лишний жир и давать организму различную физическую нагрузку.
Тренировки могут быть разными – бег или работа на велотренажёре, плавание, силовые упражнения. Следует учитывать, что невозможно нарастить только мышцы пресс – мышечная масса растёт только тогда, когда тренируются все основные группы мышц.
Работа над прессом
Пресс состоит из нескольких групп мышц. Каждая из них отвечает за выполнение определённых движений. Соответственно, необходимо выполнять такие упражнения на пресс, которые бы прокачивали каждую группу мышц брюшной области:
Прямые. Она ответственна за подъём и опускание таза. Для её прокачки необходимо выполнять подъёмы ног и туловища: поднимая корпус, вы работаете над верхней частью пресса, а при подъёме ног – над нижней.
Косые (наружные и внутренние). Наружная находится вдоль рёбер и отвечает за повороты и наклоны туловища. Её можно развивать, выполняя скручивания и вращения. Внутренняя расположена под наружной, окружает талию. Она задействуется при поворотах и сгибаниях туловища. Она прорабатывается при подъёмах ног, наклонах и вращениях.
Поперечные. Расположена под косой, и отвечает за форму живота. Чтобы добиться плоского живота, выполняйте подъёмы ног.
Примерный список упражнений
Классические и обратные скручивания – локтем до колена, в обратную сторону.
Подъёмы ног – в висе на турнике, в упоре на брусьях, лежа на полу.
Подъёмы туловище – полные подъёмы, на половину, с прижатыми руками.
Движения ногами – ножницы, велосипед, в наклоне.
Планки – на локтях, с опорой на одну руку.
Выполняя упражнения, следите за дыханием. Нагрузка должна ощущаться преимущественно в брюшном отделе. Старайтесь минимизировать раскачку корпуса, рывки за счёт рук и т. п.