Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете отжаться от пола, с руками на ширине плеч, от 3 до 15 раз - эта тренировка для Вас!
Порядок выполнения
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов - делайте максимально возможное количество.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для выполнения потребуются брусья - они есть практически в каждом дворе. Также, отжиматься придется от земли, если нет иного покрытия, поэтому рекомендуем надеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Пробегитесь 500 метров, поприседайте, попрыгайте на месте - делайте любое упражнение, которое не затрагивает грудные мышцы и позволит разогреть все тело и подготовить организм к тренировке.
В итоге Вы должны прогреться и хорошо подышать.
Отжимания
Отжимаемся от земли, руки шире плеч.
Количество повторов - 10 раз.
Отжимания от брусьев
Отжимаемся так, чтобы руки были немного разведены в стороны. Медленно опускаемся - быстро поднимаемся.
Количество повторов - 7 раз.
Отжимания от брусьев стоя
Отжимаемся от брусьев стоя. Отойдите от брусьев на шаг назад. В момент опускания, Вы должны находиться под углом 30-40 градусов.
Количество повторов - 10 раз.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 10-15 минут. Пройдитесь, пробегитесь, сделайте растяжку.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке, но изменить количество:
От земли - 8 раз
От брусьев - 5 раз
От брусьев стоя - 8 раз
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните грудные мышцы, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно - сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.
Если Вы успешно можете выполнить 4 сета - можете смело переходить к тренировке грудных мышц среднего уровня.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!