В этой статье я разберу ошибки, из-за которых люди ГОДАМИ не видят результата от тренировок в зале. Когда-то и я сам потерял из-за них не один месяц и сейчас хочу предостеречь вас.
1. Недостаточное восстановление
Начну с основы основ. Хочешь, чтобы мышцы росли? Создай им условия!
Высококалорийная диета с высоким содержанием белка (не меньше 1.5г на каждый килограмм твоего веса) и спокойный восьмичасовой сон — твоё всё. И не поленись хотя бы пару недель записывать всё съеденное в блокнот, а потом подсчитывать калории и БЖУ. Ты будешь неприятно удивлён и однозначно пересмотришь своё питание в лучшую сторону. Особенно это касается дрищей-хардгейнеров, которые очень часто думают, что наедают достаточно, а на самом деле еле выбиваются за 1,5к калорий.
2. Слишком много изоляции
В одной из первых своих статей я уже писал про лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и всестороннего развития силы. Самое время её перечитать и взять на вооружение. Не бывает больших и слабых мышц, как и не бывает массивных рук без массивной груди и спины. Кроме того, базовые (многосуставные) упражнения задействуют множество мелких мышц, которые помогают стабилизации и укрепляют тело в целом. Согласись, ты не найдешь человека, который бы жал лёжа 100х10 и имел руки-макаронины.
Подытоживаю: на первое время забудь про тренажеры и свой любимый подъем на бицепс, а посмотри в сторону тяжелых жимов, тяг и приседаний.
3. Недостаточная нагрузка
Еще одна частая причина отсутствия прогресса. Более точно будет так: нагрузка недостаточна для того количества отдыха, который получают мышцы. Скажем, ты тренируешь грудь, делая 3 рабочих подхода. Следующая тренировка через неделю, но пик суперкомпенсации, когда мышца восстановилась и немного подросла, наступает уже на 4й день, после чего идёт на спад и на 7й день возвращается в исходное состояние. Таким образом тебе нужно либо тренироваться на 4й день после тренировки, либо увеличить нагрузку, чтобы пик наступал на 7й день.
Выход прост — не халтурь и веди дневник тренировок. Если ты хорошо питаешься и хорошо спишь, то откалибровать свою тренировочную программу для максимального прогресса проще простого. Запомни базовый принцип прогрессии — если ты не увеличиваешь нагрузку, то и мышцам увеличиваться смысла нет. А если ты не ведёшь дневник, то как поймёшь, что дал мышам необходимую нагрузку?
4. Избыточная нагрузка
Количество =/= качество. Многие новички на каждой тренировке прорабатывают всё тело, проводя в зале по два и даже по три часа, убивая свои мышцы и нервную систему модными дроп-сетами и тяжелыми "негативами" подходами, но правда в том, что мышцы растут во время отдыха, а такие длинные тренировочные сессии идут только во вред. Через пару-тройку ты загонишь себя в перетренированность, выход из которой зачастую долог и мучителен.
Тренировки должны быть в радость. Ты можешь по-разному делить мышечные группы по тренировочным днями, тренировать их чаще, но всё это имеет смысл только при условии ведения тренировочного дневника и отслеживания нагрузки. Так ты примерно за меся более менее почувствуешь необходимый тренировочный объем и время восстановления и сэкономишь годы, которые мог бы провести в бесполезных и бессмысленных чертыханиях на тренажёрах без плана и понимания нагрузки.
Начни с 4-6 рабочих подходов на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) и 2-3 на мелкие (бицепс, трицепс) и отталкивайся от этих цифр. В дальнейшем ты можешь повышать нагрузку (о способах я расскажу в следующих статьях), но первее всего тебе следует начать её отслеживать.
5. Отсутствие стабильности
"Сегодня дождь, да и на работе устал, от пропуска одной тренировки ничего страшного не произойдет."
"Ох, наконец пятница, нужно отдохнуть после рабочей недели, а на следующей тренировке обязательно выложусь в два раза усерднее."
"Этот сериал такой интересный! Ничего, что спать осталось всего пять часов, высплюсь потом!"
Силовой тренинг завязан на дисциплине. Сон, питание, отслеживание самочувствия и тренировочного прогресса — вот, что строит большое и сильное тело, а не серьёзный вид в спортзале и модная тренировочная форма. Каждый день ты делаешь выбор между краткосрочной выгодой (сладкое, сериалы, лень) и долгосрочной (полезная еда, отказ от вредных привычек, полноценный сон).
Да, иногда можно давать себе поблажки, и нет ничего криминального в том, чтобы раз в неделю выпить пива с друзьями. Но чем чаще ты делаешь выбор в пользу краткосрочного вознаграждения, тем хуже твой прогресс на дистанции. Каждый раз, отступая от плана, ты растишь снежный ком упущенных возможностей, отталкивая себя назад, замедляя или даже останавливая свой прогресс.
Ты никогда не сможешь восполнить пропущенную тренировку или пару часов сна. Такие моменты только накапливаются. Просто подумай, сколько их было за последние полгода, год, два и представь, насколько далеко впереди ты мог бы быть. Помни об этом, когда в следующий раз захочешь пренебречь дисциплиной.
Спасибо за прочтение! Оцени статью, если подметил для себя полезные моменты и подписывайся на канал, чтобы не пропустить новые!
