Одной из главных составляющих широких плеч являются массивные дельтовидные мышцы. Чем они лучше развиты, тем шире смотрятся плечи атлета. Для тренировки этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие упражнения. Кроме того, дельтовидные мышцы задействованы при жимовых и тяговых упражнениях на другие мышечные группы.
У многих атлетов часто наблюдается проблемы роста дельт. В размерах увеличиваются бицепс, грудные и другие мышечные группы, а прогресс дельтовидных мышц едва заметен, либо не наблюдается совсем. Рассмотрим некоторые причины, по которым увеличение объёмов дельтовидных может тормозиться.
Тренировка дельтовидных на следующий день после проработки грудных мышц
Как было написано выше, дельтовидные мышцы принимают активное участие при жимовых движениях для проработки других мышечных групп. Если вы в железном спорте не новичок, то знаете, что в программу для развития грудных мышц входят различные жимы как на наклонных, так и на горизонтальной скамьях, как со штангой, так и с гантелями. В этих движениях активно задействованы дельты, особенно передний пучок.
После тренировки грудных, дельтам также нужно время на восстановление. Если мышца не восстановилась, то её тренировка будет бессмысленна, и даже может привести в дальнейшем к перетренированности. Если вы не тренируете дельтовидные в один день с грудными мышцами, то старайтесь, чтобы между тренировками этих двух мышечных групп прошёл минимум один день, а лучше два.
Использование больших весов в жимах
Жимы штанги, либо гантелей как стоя, так и сидя являются наиболее популярными упражнениями для плеч. Многие считают, что чем больший вес они будут использовать на снарядах, тем быстрее добьются роста. Часто приходится наблюдать, как атлеты выполняют жимы штанги на 2-3 повторения.
При такой тренировке, во-первых, в разы увеличивается риск травмы, а во-вторых, большая часть нагрузки ложится на другие мышцы, а на дельты она минимальна. Помните, что дельтовидная мышца небольшая и её нужно тренировать с таким весом, с которым вы сможете осилить в правильной технике как минимум 6-7 повторений.
Нарушение техники движения
Это, пожалуй, самая распространённая ошибка. Многие наверно видели, как неопытные атлеты берут гантели непосильного для них веса и делают махи вперёд, либо в стороны, забрасывая из вверх с помощью мышц ног, спины, но никак не дельт. Затем также быстро роняют гантели вниз. Нагрузка на дельтовидную в данном случае практически нулевая. То же самое касается и жимов. При проработке дельт, вес должен быть адекватным, а движения подконтрольны, чтобы работа прорабатываемой мышцы чувствовалась на протяжение всего подхода.
Как накачать грудные мышцы без жимов штанги
3 главных причины, почему не растут мышцы
Топ-3 самых безопасных упражнений на трицепс