Внимание – это не просто возможность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, фактически оно состоит из нескольких различных элементов, которые необходимо эффективно контролировать.
Но это не означает, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Чтобы быть главнокомандующим своего разума – вы должны уметь ловко маневрировать и развертывать свои подразделения в различных битвах. Но хороший менеджмент только может завести вас далеко, но для победы в войне с отвлечением, абсолютная сила вашего добровольного внимания – ваши фокусные пехотинцы – имеет большое значение.
Исследования доказали, что люди, которые могут удерживать свое внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем. Человек с рассеянным вниманием может испытать только одну плоскость существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погружаться глубже и обнаруживать сокровища ниже. Человек с железной концентрации – и капитан лодки, и охотник-водолаз за жемчужинами, мир полностью открыт для него.
Если у вас есть цель, чтобы узнать и понять, как можно больше о мире, прежде чем умереть, развитие вашей силы концентрации – это не вариант, это необходимость.
Представьте, что ваш мозг – это мышцы. У вас никогда не будет больших мускулов, если вы будете сидеть на диване весь день, и вы никогда не сможете развить потрясающие способности сосредоточиться от исключительно чтения Instagram и просмотра развлекательных видео на Youtube. Ваши умственные мышцы, как и ваши физические мышцы, нуждаются в напряжении; им нужны проблемы, которые раздвинут их пределы и при этом обеспечат рост их фокусных волокон. Ниже представлены упражнения, которые усилят ваше внимание, чтобы вы могли начать поднимать тяжелые когнитивные нагрузки.
#1. Постепенно увеличивайте силу своего внимания
Если вы хотите набрать физически форму, то начинаете с самого нуля. Самое худшее, что вы можете сделать, это бросить себя в программу экстремальной тренировки - вы получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы прекратите, прежде чем вы действительно начнете.
Аналогично, если ваше внимание в настоящее время довольно дряблое, лучше всего медленно наращивать вес, который вы просите его поднять. Есть хорошо известная «техника Pomodoro» или по-русски «техника помидора», при которой вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем разрешаете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут также могут быть марафоном для ума!
Поэтому начните с довольно легкой цели и проведите свой путь оттуда. Установите таймер на 5 минут и полностью сосредоточьтесь на работе/чтении на этот период времени. Затем сделайте 2-минутный перерыв перед тем, как продолжить его еще на 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут на ваше сфокусированное рабочее время, а также еще 2 минуты на время перерыва. Через 9 дней вы сможете работать в течение 45 минут, прежде чем позволить себе 18-минутный перерыв. Как только вы справитесь с этой настройкой, вы можете немного продлить сеансы концентрации, сократив время своего отдыха.
#2. Создайте список заметок
Поскольку интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны смотреть на что-то в тот момент, когда она затрагивает наш разум. «Интересно, какая погода будет на завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моем Facebook?». Следовательно, мы будем отвлекаться от того, над чем мы работаем в тот момент, когда эти вопросы или мысли появляются в нашем сознании. Проблема в том, что после того, как мы отвлечемся, требуется 25 (!) минут, чтобы вернуться к нашей первоначальной задаче. Плюс, переместив наше внимание туда и обратно, мозг истощает свою силу.
Поэтому, чтобы оставаться сфокусированным на задаче, всякий раз, когда вы хотите проверить то, что пришло вам вдруг в голову, просто запишите это на лист бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote или другое приложение на смартфоне), и пообещайте себе, что сможете посмотреть, как только ваш сеанс концентрации закончится и наступит время перерыва.
#3. Тренируйте свою силу воли
Добровольное внимание и сила воли тесно связаны. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие моменты, сосредоточившись на задаче. Существует много различных способов и техник тренировки силы воли.
#4. Медитируйте
Медитация помогает не только держать вас здоровыми, спокойными и собранными, исследования также снова и снова показывают, что медитация внимательности может значительно увеличить продолжительность концентрации вашего внимания.
В одном из исследований 140 добровольцев приняли участие в восьминедельном курсе по медитационному обучению. Через 8 недель все добровольцы продемонстрировали заметное улучшение внимания, а также другие функции исполнительной психики.
Вам не нужно проводить свои дни, медитируя в монастыре. Исследования показали, что всего лишь 10-20 минут медитации в день дают необходимый эффект. Более того, вы сможете заметить улучшения своего внимания всего через четыре дня.
Поэтому, если у вас были силы, чтобы сосредоточиться на ваших исследованиях или работе в течение нескольких часов, начинайте свое утро с простой концентрации на своем дыхании в течение нескольких минут.
#5. Практикуйте внимательность в течение дня
Помимо посвящения медитации внимательности от 10 до 20 минут в день, специалисты рекомендуют найти возможности практиковать внимательность в течение дня. Внимательность – это просто полное фокусирование на том, что вы делаете, замедляя и наблюдая все физические и эмоциональные ощущения, которые вы испытываете в тот момент.
Вы можете практиковать внимательность, когда едите, когда у вас есть время, чтобы тщательно пережевать вашу пищу и сконцентрироваться на ее ароматах и фактуре. Когда вы бреетесь, вы можете практиковать внимательность; поскольку вы чувствуете запах своего крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения теплой пенки на лицо и медленно проведите бритву по своей щетине.
Включение коротких сессий внимательности в течение всего дня укрепляет и расширяет ваше внимание на время, когда оно вам действительно нужно.
Внимательность также может помочь вам отступить от отвлекающих факторов по мере их возникновения. Если вы работаете над заданием и чувствуете беспокойный зуд, заставляющий вас делать что-то еще, подумайте о себе: «Будь здесь и сейчас». В этот момент перенесите свое осознание своему телу и дыханию. После нескольких секунд концентрации на вашем дыхании вы заметите, что отвлечение больше не присутствует и что вы готовы вернуться к работе.
#6. Тренируйте свое тело
Мало того, что вы можете сравнить тренировку своего ума с тренировкой своего тела, последнее, фактически, непосредственно приносит пользу первому. Исследователи обнаружили, что учащиеся, которые занимались умеренными физическими упражнениями перед тем, как пройти тест, который измерял объем внимания, выполняли лучше, чем учащиеся, которые не тренировались. Исследователи обнаружили, что физические упражнения, в первую очередь, развивают умение нашего мозга игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем точно знают, почему. Вероятно, дисциплина, которая требуется для преодоления боли тренировки, усиливает ту же силу воли, которую мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать/фокусироваться.
#7. Запоминайте материал
Ставьте целью запоминать стихотворение или стих из Священных Писаний каждую неделю.
#8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL, DR*
* «Too Long, Didn't Read» – «слишком много, не буду читать».
С ростом числа планшетов, электронных книг и смартфонов некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорош! Вы бы так подумали, за исключением того, что интернет-издание Slate недавно провело исследование с аналитической компанией Chartbeart, которая определила, что только ничтожные 5% читателей, которые начинают читать статью в Интернете, действительно закончат ее. Более того, 38% читателей никогда не выходят за рамки первых нескольких абзацев. Поэтому мнение, что чтение в целом поднялось, вводит в заблуждение. То, что мы на самом деле делаем - это больше прокручиваем и меньше заинтересовываемся.
В то же время мы читаем меньше книг; недавнее исследование показало, что 25% американцев в прошлом году не читали ни одной книги.
Если вы не читали книгу какое-то время, призываю вас взять ее сегодня вечером. Попытайтесь вникнуть в нее. Узнайте, как правильно читать книгу; это изменит вашу жизнь.
Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.
#9. Оставайтесь любопытным
Чем более любопытны вы к миру, тем будет выше выносливость вашей концентрации, когда дело касается любых усилий. Американский философ и психолог, один из основателей и ведущий представитель прагматизма и функционализма, отец современной психологии Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как пребывание любопытным в отношении объекта вашего внимания может продлить вашу способность сосредоточиться на нем:
«Постарайтесь неуклонно следить за точкой на бумаге или на стене. Вы обнаружите, что произошло одно из двух вещей: или ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы не видите ничего особенного, или вы невольно перестали смотреть на точку, о которой идет речь, и смотрите на что-то другое. Но, если вы зададите себе следующие вопросы о точке, - насколько это важно, насколько далеко, какая форма, какой оттенок цвета и т. д .; другими словами, если вы думаете об чем-то с различных точек зрения, - вы можете сосредоточить свой разум на нем в течение сравнительно длительного времени. Это то, что делает гений, в руках которого данная тема рождается и растет».
Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Его современники восхищались его способностью провести целый день, просто глядя на животных и растения. Тайна Дарвина была в его неослабевающем любопытстве - он мог все больше и больше узнавать об одном объекте, прибегая к различным деталям, рассматривая его по-разному, задавая новые вопросы.
#10. Практикуйте внимательное слушание
Концентрация полезна не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Способность полностью присутствовать с любимым человеком или другом создает вашу связь, близость и доверие к ним. В то же время, прилагая усилия, чтобы сосредоточить всю свою энергию на ком-то также усиливает ваши мышцы концентрации в целом. Это беспроигрышный вариант. Поэтому в следующий раз, когда вы разговариваете с кем то, уберите свой телефон и слушайте как можно внимательнее.
#11. Выполняйте упражнения по концентрации
Вышеуказанные упражнения не только повышают вашу сосредоточенность, но и дают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать некоторые специальные упражнения, направленные исключительно на повышение вашей концентрации.
Если вам понравился материал, ставьте лайк, и подписывайтесь на наш канал! Впереди вас ждет еще много интересного о развитии возможностей нашего мозга.