Если вы хотите максимально реализовать свой потенциал мышечного роста, силы и выносливости, вам придется отказаться от общепринятого подхода «3 подхода по 10 повторений во всех упражнениях». Важно учитывать типы мышечных волокон и их распределение в разных частях тела.
У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна, и разные люди имеют разный баланс каждого типа волокон в зависимости от генетики.
Мышцы рук, бедер, груди и плеч часто вынуждены выполнять более быстрые, взрывные движения, и они довольно быстро устают по сравнению с другими группами мышц. Поэтому можно с уверенностью сказать, что в них преобладают быстрые мышечные волокна, и тренировка с большими весами во взрывном стиле будет лучшим выбором для этих частей тела.
Верхняя часть спины – от 10 повторений и выше
Вы не можете перетренировать верхнюю часть спины.
Мышцы средней и верхней части спины ответственны за стабилизацию позвоночника и плеч, и эту работу они вынуждены выполнять в течение всего дня. Из этого можно сделать вывод, что в этих мышцах преобладают медленные мышечные волокна.
Видимо поэтому они быстрее восстанавливаются, медленнее устают и могут выдерживать больший тренировочный объем тренировки по сравнению с другими мышечными группами, такими как грудь или бицепс бедра. Поэтому имеет смысл выполнять все тяги для верха спины в рамках высоких повторений, не менее 10. Исключения можно сделать для подтягиваний.
Упражнения на изоляцию квадрицепсов – 12-20 повторений
Спортивный мир демонстрирует примеры того, что тренировка с высоким уровнем закисления и продолжительной нагрузкой дает отличное развитие квадрицепсов. Достаточно посмотреть на ноги скоростных конькобежцев, лыжников и велосипедистов.
Это означает, что вам нужно отказаться от подходов с ничтожными 8 повторениями в таких упражнениях, как жим ногами или гак – приседания. Выполняйте от 12 до 20 повторений, и вы быстро увидите результат. В этом видео Том Плац показывает, как тренировать квадры:
Грудь и плечи: смешанный тип тренировок
Практика показывает, что эти мышцы хорошо реагируют как на тяжелую работу с большими весами, так и на пампинг. Поэтому разумным будет выполнять такие базовые движения , как жим гантелей лежа или стоя в рамках 1-10 повторений, а различные упражнения на изоляцию, такие, как сведение рук в тренажере или подъем через стороны гантелей - в многоповторном режиме от 10 повторений и выше.
Тяжелые базовые упражнения: 1-6
В таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания, жим лежа или стоя мы можем использовать большие веса, больше, чем в других упражнениях, и стоит извлечь выгоду из этого. Эти упражнения станут основой нашей силы и общей мышечной массы. Это сложные, многосуставные движения, и будет гораздо лучше, если вы будете выполнять их с большими весами с небольшим количеством повторений.
Это не значит, что вы должны выполнять тяжелые синглы каждый раз, когда входите в силовую раму. Но вы должны использовать подходы из 6 или менее повторений для этих упражнений просто потому, что чем больше повторений, тем больше вероятность технической ошибки, что в таких упражнениях как становая тяга может закончится травмой.
Автор статьи: Lee Boyce