Флажок, пожалуй самое частое, после подтягиваний, слово в трюках воркаута. Почему так? Потому что флажок - демонстрация сильного пресса, плеч, трицепсов, координации. А это пожалуй самые ценные мышцы в воркауте. Задаетесь вопросом: А как же мне этому научиться? Статья расскажет, читайте!
Этап первый. Немного теории
Как обычно, начнем с теории. Какие мышцы участвуют в упражнении? Как их развивать, за что отвечают? На все эти вопросы отвечаем прямо сейчас.
В данном упражнении участвуют несколько групп мышц: спина, плечи, пресс, трицепсы, бицепсы, ноги. Как видите список длинный, а ведь это лишь общие названия!
Как развивать все эти мышцы? В ближайшем будущем на канале выйдут серии статей, посвященных этому, пока что Вы можете прочитать как прокачать пресс и спину (ссылка в конце статьи).
В общем смысле флажок является взрывным упражнением, требующим резкого выплеска силы от мышц. Выносливость здесь особой роли не играет, лишь помогает подольше удерживаться.
Как развить взрывную силу? Жми на ссылку в конце статьи и читай, если в кратце - дополнительный вес. Все упражнения необходимо делать с резким усилием (в пределах разумного), нагружая себя дополнительным весом.
Как работают все эти мышцы?
Широчайшие мышцы спины (качаются подтягиваниями) помогают Вам удерживать свой корпус прямо
Косые мышцы пресса позволяют не прогибаться в области поясницы
Плечи держат руки, не давая им согнуться
Трицепс нижней руки также удерживает Вас от падения
Бицепс верхней руки подтягивает Вас вверх, оставляя на нужной высоте
Крепкие ноги позволяют им не опускаться и держаться прямо
Этап второй. Техника, нюансы
Как выполнять данный трюк правильно? Во первых хват. Руки должны быть ладонями друг к другу (засчет этого работает бицепс одной и трицепс другой).
Во вторых начальная позиция: сначала закрепляем нижнюю руку, затем ставим верхнюю, слегка подпрыгиваем, вынося ноги в воздух, и держимся.
В третьих расстояние между руками. Некоторые ошибочно думают, что руки необходимо ставить широко, якобы так легче держаться. Это не так. Слишком широкий хват усилит давление на запястья, что может привести к травме.
С другой стороны, слишком узкий хват критично нагрузит корпус, не даст подключить трицепсы, что неизбежно приведет к падению.
Поэтому, как Вы уже догадались, руки необходимо ставить на среднем расстоянии, немного шире плеч. Отрегулировать расстояние Вы можете сами, ориентируясь на признаки выше.
Наконец не совсем верно говорить, что требуется только взрывная сила. От Ваших ног, пресса и, в основном, спины потребуется как раз выносливость.
Этап третий. Подводящие упражнения
Прыгать сходу на ближайший столб не рекомендую. Только сорвете себе спину, руки и желание развиваться. Начинать нужно с малого.
Во первых развивайте мышцы, указанные в начале статьи. Как уже упоминалось, необходима взрывная сила.
Например трицепсом оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладони, с весом на спине. Или подкинуть гантелю, весом больше обычного тренировочного.
Развить спину, которой не сильно нужна взрываемость, помогут подтягивания и брусья (чем они шире, тем лучше). Сет тренировок на брусьях читайте в конце статьи.
Также эффективно будет повиснуть на турнике, поднять ноги и водить ими влево, вправо, не опуская. Так называемые дворники прекрасно помогают развить косые мышцы пресса для продвинутых.
После того, как Вы хорошо разовьете мышцы, начните попытки. Не торопитесь, постепенно, секунда за секундой, Вы сможете держаться. Попытки можно скорее считать индикатором готовности мышц.
Спустя несколько дней, возможно пару недель попыток, у Вас обязательно все получится!
Как накачать спину, с помощью подтягиваний?
Взрывные тренировки или как развить взрывную силу
Спасибо за прочтение!
Подпишитесь на канал, поставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!