За последние 20 лет исследования на самом высоком уровне достаточно убедительно показали, что диабет 2 типа не вызван никаким-либо единственным ингредиентом или продуктом (таким, например, как сахар), но является результатом комбинации таких факторов риска, как образ жизни и питание.
Причиной того, почему нет прямой зависимости между потреблением сахара и риском диабета проста: сахар составляет приблизительно половину потребляемых нами углеводов, а другая половина поступает из крахмалистых продуктов. причём и те и другие оказывают решающее влияние на уровни глюкозы и инсулина в крови. Таким образом, как Вы видите, не имеет большого смысла сосредотачиваться только на одном типе углевода и игнорировать другой – тем более, что величины Гликемического Индекса (ГИ) обоих продуктов изменяются довольно существенно. С другой стороны, систематический обширный обзор, выполненный в 2008 году, показал, что у тех, кто потребляют пищу с высоким Гликемическим Индексом, риск возникновения диабета 2 типа был на 40% выше, чем у тех, кто придерживался питания с низким ГИ. Таким образом, когда дело касается питания и риска возникновения диабета, то самая убедительная зависимость, известная на настоящее время, - это то, что суммарная Гликемическая Нагрузка Вашего питания (то есть общее количество потреблённых углеводов в граммах помноженное на Гликемическую Индекс) - является самым главным фактором возможного риска.
Последний систематический обзор по данной теме даёт дополнительные убедительные доказательства. Исследователи обобщили результаты 24 исследований со всего мира, охватывающих 125 тысяч человек, и нашли, что питание с высокой Гликемической Нагрузкой увеличивает риск возникновения диабета 2 типа на 45%. Как и в обзоре 2008-го года авторы обнаружили, что достоверность методов, используемых в исследованиях, имела существенный эффект на выявленную зависимость питания и риска возникновения диабета. Если только исследования с самой высокой достоверностью включены в предсказательные модели, то зависимость ГН и риском возникновения диабета 2-го типа увеличивается до пугающих 105%.
Этот последний обзор также даёт людям и некоторые практические рекомендации по тому, как снизить свой риск приобретения диабета 2 типа: для этого нужно следовать такому режиму питания, чтобы средняя дневная Гликемическая Нагрузка была меньше 95 грамм при дневном потреблении в 8400 кДж (2000 калорий), что является средним потреблением для взрослых людей в развитых странах. Это может быть достигнуто разными методами. Например, следует потреблять:
В качестве справки: 200 грамм углеводов в день можно разбить как:
- завтрак: тарелка хлопьев с молоком и каким-нибудь фруктом (приблизительно 45 г углеводов)
- обед: 2 кусочка хлеба, какой-нибудь фрукт и маленькая баночка йогурта (около 60 г углеводов)
- ужин: чашку риса/пасты/лапши/и т.д.... (около 45 г углеводов)
- на перекус в течении дня: какой-нибудь фрукт на десерт (около 15 г углеводов) и 1 кусочек/стакан/баночка фрукта/молока/йогурта (около15 г углеводов каждый).
Мы обнаружили в нашем исследовании, что Вы можете не особо волноваться по поводу подсчетов общего количества углеводов или Гликемических Индексов. Вы можете достигнуть своей цели просто выбирая умеренные порции углеводов с низким ГИ для большей части Ваших блюд и закусок в течении дня.