Интенсивные физические нагрузки требуют больших энергетических затрат, поэтому рацион должен быть высококалорийным и сбалансированным, чтобы организм мог быстро восстановить силы. При подборе специализированного питания для спортсменов учитывается также объем и количество порций, калории четко распределяются в течение дня, регулируется соотношение нутриентов в зависимости от вида спортивных нагрузок. Несмотря на это существуют общие правила питания, которым следует придерживаться всем, кто интенсивно занимается спортом.
Особенности спортивного питания
При тяжелых физических нагрузках организм нуждается в большом количестве энергии, и первое, что необходимо учесть – калорийность питания. При ее недостаточности организм начинает использовать жировые запасы, а затем разрушать мышечные волокна для того, чтобы восполнить энергетические потери. Калорийность пищи зависит от вида спорта и веса спортсмена. Именно по этой причине мы разработали две основные программы питания:
- Меню «Power» рассчитано на 2600 ккал. Оно подойдет легкоатлетам, а также новичкам, желающим набрать мышечную массу. Тяжелоатлеты нуждаются в большем количестве калорий, поэтому мы рекомендуем комбинировать наши рационы в зависимости от нужд;
- Рацион «Balance» включает 2000 ккал и подойдет больше женщинам, занимающимся пилатесом, аэробикой, йогой и другими гимнастическими видами спорта.
Помимо энергетической ценности пищи спортивное питание должно быть сбалансированно по макро- и микронутриентам.
О важности БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Во время тренировок и соревнований организм теряет множество полезных веществ. В первую очередь расходуется гликоген – вещество, которое производится из углеводов и запасается в большом количестве в крови, мышцах и печени. При изнурительных нагрузках оно перерабатывается в глюкозу, в результате чего повышает выносливость и работоспособность. По этой причине необходимо обогатить рацион сложными углеводами (крупами, овощами, макаронными изделиями, хлебом). Их количество может достигать 60 % от общего суточного рациона. Также непосредственно после тяжелых тренировок рекомендуется выпить стакан сока с фруктозой или сахаром. Для спортсменов сахар является важным источником «быстрой» глюкозы, которая препятствует истощению запасов гликогена.
Белки должны составлять 30 % рациона, так как являются строительным материалом и источником необходимых аминокислот. Специализированное питание для спортсменов содержит преимущественно животные белки в виде нежирного мяса птицы, говядины, баранины, яиц, молочных продуктов. Растительные протеины содержатся в орехах, семенах, растительном масле – в продуктах, которые являются источником полиненасыщенного жира. Несмотря на то, что жиры важны для организма, в рационе спортивного человека их должно быть не более 20%, так как они медленно перевариваются, что снижает работоспособность.
Важные минералы
Во время нагрузок сильно снижаются запасы таких важных минералов, как:
- Фосфор – являясь частью важнейшего источника энергии (АТФ) в организме, он влияет на работу скелетных и сердечных мышц. Молекула АТФ (аденозинтрифосфата) живет не дольше одной минуты и постоянно обновляется, поэтому поступление фосфора очень важно. Получить его можно из рыбы, творога, молочных продуктов, яиц и зерновых культур;
- Магний – участвует в регулировании уровня глюкозы, синтезе белков и помогает усвоению витаминов, а также контролирует уровень таких гормонов, как адреналин и кортизол. В большом количестве он содержится в свежих овощах, а также в орехах, семенах кунжута и отрубях;
- Железо – содержится в мясе, фруктах. Оно способствует образованию гемоглобина, который насыщает мышцы и органы кислородом.
Наши меню содержат весь комплекс витаминов, минералов и полезных веществ, которые необходимы спортсменам в ежедневном рационе. Питаясь по программе Grow Food, вы станете крепче, здоровее и выносливее!
По промокоду ZEN скидка 400 руб. на первый заказ любой линейки Grow Food.