Автор статьи: Dan John, тренер Американской сборной по тяжелой атлетике
Когда то Павел Цацулин познакомил меня с программой обучения подтягиваниям российских бойцов элитного спецназа. Эта программа рассчитана на несколько недель. Шесть дней в неделю вы будете выполнять 5 подходов подтягиваний, используя довольно необычную схему повторений. Если ваш максимальный результат - пять строгих подтягиваний, ваша программа будет выглядеть так:
День 1: 5, 4, 3, 2, 1
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Отдых
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5, 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Отдых
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
День 18: Отдых
День 19: 8, 7, 6, 5, 4
День 20: 8, 7, 6, 5, 5
День 21: 8, 7, 6, 6, 5
День 22: 8, 7, 7, 6, 5
День 23: 8, 8, 7, 6, 5
День 24: Отдых
День 25: 9, 8, 7, 6, 5
День 26: 9, 8, 7, 6, 6
День 27: 9, 8, 7, 7, 6
День 28: 9, 8, 8, 7, 6
День 29: 9, 9, 8, 7, 6
День 30: Отдых
Отдохните несколько дней и проверьте свой новый максимальный результат в подтягиваниях.
Что делать, если я подтягиваюсь больше 5 раз?
Если вы можете сделать больше пяти повторений, добавьте нагрузку. Закрепите на поясе вес, с которым вы можете выполнить только 3 повторения, и следуйте этой 12-дневной программе:
День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4, 3, 2, 1
День 12: Отдых
Отдохните несколько дней и проверьте свой новый результат в подтягиваниях с весом
