Упражнение для набора массы, роста силы и повышения выносливости
Это упражнение можно увидеть на всех соревнованиях по силовому экстриму. Вид человека, переносящего два тяжеленных предмета, вызывает восторг у публики и уважение к его феноменальной силе и выносливости. Но помимо чисто зрелищного аспекта, "прогулка фермера" – это еще отличное базовое упражнение для всего тела, использовать которое могут и даже должны все бодибилдеры, нацеленные на набор массы. О нем и пойдет сегодня рассказ.
Вступление
«Прогулку фермера» обычные посетители тренажерного зала включают в свою программу тренировок крайне редко, а зря. Это по-настоящему мегаэффективное упражнение, стимулирующее набор мышечной массы, рост мышц и повышение выносливости. И не стоит думать, что во время его выполнения работают только трапеции. Да, основная нагрузка ложится на верх спины, но помимо этого мышечного отдела в работу активно включаются:
· Весь плечевой пояс
· Пресс, разгибатели спины
· Ягодичные мышцы, голень, квадрицепс, бицепс бедра
· Мышцы рук, особенно мышцы, ответственные за силу хвата
По своему воздействию на организм и степени стимуляции рост мышц, "прогулка фермера" может сравниться с такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. А если учесть, что оно выполняется в движении, "прогулка" становиться одним из наиболее энергетически затратных силовых упражнений, которые можно включать в свой комплекс не только при наборе массы, но при похудении.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО
Большим плюсом этого упражнения является то, что в отличии от движений со штангой, его можно выполнять в любых условиях. Отягощением могут служить гантели, тяжелые сумки, баллоны с водой, блины от штанги. Все что можно взять в руки и удерживая переносить на расстояние можно использовать в этом упражнении.
Расстояние, на которое нужно переносить груз, так же, как и скорость перемещения могут быть совершенно различными, превращая это скучное, на первый взгляд упражнение, в нечто свежее и экстремально-оригинальное.
Все это говорит о том, что «прогулку фермера» можно выполнять не только в зале, но и на даче, в лесу, да и просто на улице, что еще больше повышает универсальность этого упражнения.
Уехали в отпуск? Прогулка фермера с двумя баллонами с водой, выполненная несколько раз, станет отличным способом сохранить мышечную массу и плотность мышц во время отсутствия тренировок в тренажерном зале.
Техника выполнения этого упражнения следующая:
· Станьте между двух снарядов. Если они длинномерные, взять их нужно точно по средине.
· Слегка прогните спину в позвоночнике, сохраняя спину прямой присядьте и поднимите снаряды усилием силы ног.
· Лопатки нужно свести, плечи немного приподнять, поясницу напрячь и начать движение.
Шаги во время движения нужно делать небольшие, ускоряя темп по мере приближения к концу дистанции. Основная техническая особенность «прогулки фермера» заключатся в том, что лопатки нужно постоянно держать сведенными, не допуская наклона корпуса вперед. Голову нужно держать слегка приподнятой.
И еще три важных технических момента:
1. Перед выполнением этого упражнения нужно размяться, уделяя особое внимание плечевому поясу. Не стоит забывать, что это базовое упражнение, заставляющее мышцы работать в намного более длительном временном диапазоне.
2. Согласно стандартам силового экстрима, прогулка фермера должна выполняться без кистевых лямок. Но это сразу говорит о том, что его эффективность будет полностью зависеть от силы кистей. Если ваш тренинг направлен на развитие силы хвата, тогда выполнять упражнение нужно именно так. Но если вы бодибилдер, и цель тренировок заключается в наборе мышечной массы плечевого пояса, использование кистевых ремней будет вполне оправдано.
3. Отличным способом повысить свой результат в "прогулке фермера" будет статическое удержание веса, превышающего рабочий на треть в течении некоторого периода времени.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, FST-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ
Вывод: "прогулка фермера" – это действительно базовое, универсальное упражнение, отлично стимулирующее рост мышц, незаслуженно игнорируемое бодибилдерами. Включив его в свой комплекс тренировки, можно существенно добавить мышечную массу плечевого пояса, особенно трапеций. Это упражнение совершенно точно стоит того, чтобы его попробовать!