В течение всей моей спортивной карьеры мне приходилось пристально следить за своим весом, чтобы быть «сухим» и не иметь его лишнего грамма. В легкой атлетике каждый лишний грамм - это потерянная секунда. Я не понаслышке знаю о составлении рациона и регулярном питании. Эти знания мне помогли стать неоднократным призером и чемпионом Молдовы по легкой атлетике. Помогли эти знания мне не только в спорте, но и в восстановлении после перенесенной серьезной операции, после которой на год мне запретили занятия спортом.
Постельный режим для спортсмена приравнен к смерти. За столь продолжительное время непривычного для меня сидячего образа жизни я набрал 18 кг, увеличив свой вес с 78 кг до 96 кг, и как следствие - совсем непрезентабельное тело, которым не может гордиться молодой человек. Поставил перед собой две цели:
- первая (минимум) - вернуть свою прежнюю форму;
- вторая (максимум) - стать лучше.
Процесс восстановления занимает, по меньшей мере, год, и я, к сожалению, пока не могу заниматься в полную силу.
В настоящее время мой вес равен 85 кг при 8% жира, а тело имеет достаточно атлетическое сложение. И всего этого удалось добиться за 4 месяца! Как?
Правильным питанием и легкими нагрузками!
В этой статье описан путь, длиною в 4 месяца, поэтому она достаточно длинная. Но если вам даже лень дочитать ее до конца, то тогда навряд ли хватит терпения изменить что-то более кардинальное в жизни. Итак…
Правильное питание
При ПРАВИЛЬНОМ питании и НЕПРАВИЛЬНОЙ тренировке вы можете достичь хороших результатов, но при НЕПРАВИЛЬНОМ питании и ПРАВИЛЬНОЙ тренировке вы просто «насилуете» свой организм.
Поэтому речь пойдет не о диете, а о том, какие принципы следует соблюдать в питании для того, чтобы реализовать свои спортивные цели и получить тело своей мечты и/или просто быть в хорошей форме, не «насилуя» себя жуткими диетами… Эти принципы являются основополагающими, и они «не зациклены» на отдельно взятых продуктах. Более того, их нужно соблюдать как при похудении, так и при наборе мышечной массы.
Основа правильного питания - сбалансированность
Нам требуются:
- углеводы как источник энергии;
- белки – как строительный материал;
- жиры – нужные вообще для всего (терморегуляции, энергии, транспортировки веществ, иммунитета);
- витамины и микроэлементы - их роль огромна, и они также участвуют во всех процессах организма.
НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ ни один из этих элементов из своего рациона питания.
Правила правильного питания
Частые приемы пищи обусловлены тем, что необходимо «разгонять» обмен веществ и дать «понять» организму, что ему не следует запасаться жиром.
Едите много - появляется не потраченный избыток энергии, который организму не нужен в данный момент, и он его откладывает на «черный день» в запасы жира.
Едите мало - появится нежелательный стресс для организма и сигнал к тому, что еда - в дефиците, и нужно запасаться энергией
- Я ем, чтобы жить – я живу, чтобы есть
Покупая очередную вкусняшку в магазине, ПРОЧТИТЕ этикетку на ней, где все про нее написано. Когда вы научитесь читать, то поймете, что не может быть йогурт диетическим с 70 граммами углеводов в 100 граммах продукта. А после съеденной порции соли, содержащейся в пачке чипсов, поймете, почему у вас отекают ноги, и как много воды в вашем теле. Думайте о том, что вы едите! Вы и есть ТО - ЧТО вы едите! И поверьте, из жвачки, сигарет и пары булочек из вас ничего хорошего не выйдет.
- Упорство и труд – все перетрут
«Режим», - запомните это слово. Нет, примите это слово как веру… Без регулярности и без режима ваши планы сойдут на «нет». Результат прямо пропорционален вашим усилиям. Учитесь вслушиваться в потребности вашего тела, изучайте его, любите его, - оно обязательно ответит вам красивыми формами, и будет сильным, и выносливым. А вот упорно сидя на диване, вы получите пропорционально развитые складки на животе.
- За деньги можно все
Прекратите читать статьи про диеты в различных развлекательных журналах. Это пишут журналисты, а не диетологи или люди с опытом. Поэтому, чаще всего, это просто обман! Их задача - продать продукт (диету) или продающую статью о диете, но у них нет цели сделать вас красивее и стройнее. Одна моя знакомая в погоне за снижением веса испробовала на себе все! В буквальном смысле. Она сидела на фруктовой диете и ела только фрукты (не задумываясь о том, сколько в них фруктозы - «сахара»). Потом сидела на «волшебных» соках для похудения (в которых было до 65 г углеводов). Неделями сидела на гречке и давилась ею. И даже делала уколы в живот для сжигания подкожного жира.
И знаете какой результат? Вовсе не снижение веса, а промытые почки «чудо-чаем», посаженая поджелудочная и сбои в гормональной системе.
Хотите и дальше пользоваться химическими благами современности? Тогда придется сутками не выходить из спортзала или не вылезать из постели, а детей и дальше пичкать всем, что продается на «золотой» правой полке прилавков! Пусть ваша любовь к ним измеряется килограммами на весах!
И дальше можете не читать, - вам эта информация не пригодится. А всем, кто хочет изменить себя, – WELCOME. Читаем далее…
Кстати, если вы дочитали до этого места, значит вы уже потратили 74 ккал!
ПО ФАКТУ:
Я не буду излагать «сухую» теорию, разбавленную «водой». Я просто поделюсь описанием своего дневного рациона и попытаюсь объяснить, почему именно так, а не иначе я питаюсь. Ну и, конечно, подсчитаем, сколько это стоит.
У меня в телефоне установлено 7 «будильников», из которых только один меня будит, а остальные сообщают о том, что пора «подкрепиться».
Итак, мои «будильники»:
- 09:30 - подъем
- 10:00 - геркулесовая каша 150 г (в сухом виде) + банан 200 г
Геркулес может похвастаться низким гликемическим индексом, поэтому он входит в состав многих диет для похудения. Этот продукт считается очень полезным, т.к. в нем содержится масса полезных веществ: витаминов, аминокислот, сложных углеводов, включая регулирующий уровень сахара в крови. А также геркулес способствует выработке серотонина.
- 12:00 - перловая каша 200 г (в сухом виде) + куриное филе 150 г (в готовом виде) + яйцо+ огурец
Перловая крупа имеет очень низкий гликемический индекс: 20-30 единиц, который при варке на воде недалеко уходит от этих показателей. Она содержит сложные углеводы, и не «разжигает» аппетит.
- 15:00 - гречневая каша 150 г (в сухом виде) + рыба 150 г (в готовом виде) + яйцо + перец болгарский
Гречневая каша контролирует уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, в ней содержатся необходимые аминокислоты, витамины, питательные белки, антиоксиданты. Из-за низкого гликемического индекса эта крупа входит в состав многих диет для похудения.
- 17:00 - тренировка
Тренировка обычно длится не более 1 часа (о тренировочном процессе - в другой статье) + 45 минут плавания в бассейне.
- 20:00 - рисовая каша (в сухом виде) + куриное филе 150 г (в готовом виде) + яйцо + помидор
Все мы знакомы с рисовой кашей, однако далеко не каждый в курсе, что рис бывает не только белый, но и бурый, и оба вида успешно применяются в кулинарии. И, между прочим, бурый рис намного полезнее, чем белый. Также его гликемический индекс меньше, чем у белого «собрата», поэтому такой рис лучше усваивается организмом.
- 23:00 - творог (5% жирности) 150 г + корица
Творог - это «медленный» белок, казеин. В течении сна он постепенно усваивается и позволяет мышцам ночью расти. А корицу я просто люблю!
В течение суток выпиваю около 3 л подкисленной воды (с добавлением лимонного сока). В тренировочные же дни объем воды возрастает до 4-5 л.
Баланс рациона составляет: белки - 40%, углеводы - 50%, жиры - 10%.
При НОРМЕ (при моем образе жизни) в 2700 ккал в сутки я потребляю 3200 ккал, что является для меня ИЗБЫТОЧНЫМ, и что способствует набору массы.
Если я захочу ПОХУДЕТЬ, то просто «урежу» свой рацион до 2200 ккал. Вот такие «качели» с весом!
Естественно, что это МОЙ рацион, и у каждого он индивидуален! Но суть подхода все равно сохраняется.
НАШИ РЕАЛИИ
Вы спросите, а что особенного в этом рационе?
И я отвечу: «Ничего. Это просто обычная, доступная всем пища, которую большинство и без этой статьи ежедневно употребляет. НО! Важными составляющими являются ПРОПОРЦИИ, КОЛИЧЕСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ».
Кто-то скажет, что невозможно столько есть в течение дня.
А я вам отвечу: «Невозможно морить голодом организм в ожидании вечерней трапезы перед сном! И при этом рассчитывать на крепкое здоровье и красивое тело!»
Обходится мое питание вместе со спортзалом в 4000-4500 леев/месяц (около 200-220 долл. США).
Кто-то скажет, что это дорого.
А я Вам на это отвечу: «А Вы считали, сколько денег тратите на жвачку, колу и всякие вкусные ништяки?» Культуризм и не был никогда дешевым развлечением. Кроме того, следует иметь ввиду, что это - цена набора массы, а для похудения смело уменьшайте ее на 35%.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
- Хотите похудеть - потребляйте калорий меньше, чем тратите. Не ешьте простые углеводы (сахар) и соль (она задерживает воду). Снижайте калорийность пищи за счет углеводов, но не исключайте их совсем. Ешьте творог 3-5% жирности - это полезные жиры.
Хотите набрать массу - потребляйте больше калорий, чем тратите. Для объемов нужен натрий - а, значит, нужна соль, которая за счет удержания воды (а в нашем организме ее 85%), способствует тому, чтобы мышцы выглядели больше. Арнольд Шварценеггер потреблял 6000 ккал в сутки. Вы начните с 3000… Для Вас я прикреплю к данной статье калькулятор калорий, с которым Вы легко сможете составить свой дневной рацион.
До встречи в спортзале!
С уважением, Константин Давыдов