Часто мы игнорируем продукты, которые содержат крахмал. Что же на самом деле нас так пугает? Возможно, боязнь поправиться? Но насколько этот страх обоснован?
Крахмал – это один из самых распространенных углеводов, употребляемых в пищу.
Для нашей пищеварительной системы все крахмалы имеют следующее деление: быстрорасщепляемые (перевариваются в тонкой кишке, глюкоза быстро всасывается в кровь) и резистентные (устойчивые) крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Благодаря тому, что резистентный крахмал усваивается медленно, ощущение сытости от потребления таких крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу и уровень инсулина, значительно ниже.
Диета с высоким содержанием именно резистентного крахмала не приводит к постоянной секреции инсулина. Это способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира, чем в случае, когда мы употребляем продукты с высоким гликемическим индексом или с легкоусваиваемым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин для снижения сахара в крови.
Именно резистентный тип крахмала положительно сказывается на здоровье. Он улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара и “плохого” холестерина, уменьшает аппетит, обладает пребиотическими свойствами.
В каких продуктах содержится резистентный крахмал?
Различают 4 вида резистентного крахмала:
Первый содержится в зерновых, семенах, бобовых.
Второй есть в некоторых видах мучного, в сыром картофеле и зеленых бананах.
Третий образуется, когда крахмалистые продукты, в том числе рис и картофель, варят, а затем охлаждают.
Четвертый – результат химических реакций.
Но крахмалы разных типов могут встречаться в одной и той же пище. Например, в перезрелых бананах резистентные крахмалы превращаются в обычные. Также на количество устойчивого вещества в пище влияет и способ ее приготовления.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Самыми богатыми на резистентный крахмал являются фасоль и чечевица. Далее, следуют цельные злаки – основные поставщики сложных углеводов в наш организм. Это прежде всего крупы: овёс, гречка и рис. Из корнеплодов самый популярный картофель. Существуют более “экзотические”, но также полезные и богатые резистентным крахмалом корнеплоды – топинамбур и батат. В той или иной степени крахмал содержится во многих овощах и фруктах. Включая в свое меню продукты с высоким содержанием крахмала, помните, что большое значение имеет мера, так как в первую очередь это все же углеводы.
Что не так с картофелем?
В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению количества резистентного крахмала. Не стоит жарить крахмалистые продукты. Во время жарки образуется акриламид – химическое вещество, которое можно найти в некоторых видах мучных продуктов после жарки, запекания на гриле или разогревания при очень высоких температурах. Некоторые исследования показали, что это вещество может быть опасным для человека. Акриламид практически не вырабатывается в процессе варки, пропаривания или запекания в микроволновке. И кстати, хранение картофеля при очень низких температурах, увеличивает в его составе концентрацию сахара, что также способствует выделению большой порции акриламида во время готовки.
С чем сочетать крахмалистые продукты?
Крахмалы в плане сочетания с другими продуктами весьма требовательны. Они плохо взаимодействуют с красным мясом, но хорошо сочетаются между собой и некрахмалистыми овощами. Для максимальной пользы крахмалистую пищу лучше комбинировать с сырыми овощами в виде салатов.
Вы все еще боитесь есть картошку? Теперь вы знаете, что вред крахмала – это не более, чем еще один ЗОЖ-миф. Но крахмал крахмалу рознь, поэтому внимательно выбирайте продукты, которые попадут в ваш рацион.
Рекомендую узнать о продуктах, в которых содержится крахмал и его количестве на 100 грамм:
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.