Привет наши самые крутые атлеты вы снова на канале "Спорт это жизнь" и сегодня у нас комплексная тренировка рук и спины. Тем самым мы открываем новый цикл комплексных упражнений, который поможет вам более качественно формировать свои тренировочные дни. Сегодня мы будем не прорабатывать конкретную группу мышц как мы это делали ранее, а перейдём уже к полноценным тренировкам.
И так, для начала нашей тренировки мы предлагаем вам выполнить небольшую кардио тренировку, для чего подходим на беговую дорожку, ставим комфортную для себя скорость чтобы сильно не перетруждаться, ведь наша задача здесь просто проработать наше сердце. Достаточно поработать в течении 10- 15 минут, для того чтобы хорошенько разогреться (размяться).
Можно даже не бегать, а просто установить скорость на быструю ходьбу, ведь это будет пожалуй даже наверно лучше в нашем случае. Сегодня мы выполним три сета на спину, а на руки выполним два так называемых базовых основных упражнения и одно добавочное. Также хочется отметить что мы практически не будем уделять время отдыху между подходами. В сегодняшней тренировке мы будем делать максимальную паузу в районе 30 секунд между подходами. Ну и в качестве весов, мы сегодня также возьмём довольно-таки небольшие. Другими словами возьмите здесь где-то 70% своих весов от тех которыми вы работаете на массу. Для того чтобы вы могли выполнить наши упражнения по 10-12 повторений. Ну что разогрелись, теперь пора бы уже и приступить к нашей тренировке.
№1. Начнем мы с трицепса и в качестве первого упражнения мы будем выполнять тягу на верхнем блоке. Подойдите к верхнему блоку, слегка наклонитесь вперед отведя таз назад и выполняете тягу прям как показано на картинке. Также хочется отметить что при выполнении данного упражнения, акцентировать свое внимание необходимо на включение в работу именно трицепса, при правильности выполнения данного упражнения вы сразу почувствуете Как работает именно трицепс.
№2. И мы переходим к выполнению нашего следующего упражнения которое также является базовым, это жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье. Также напоминаем вам что здесь не нужно вешать большие веса, мы концентрируемся на правильности выполнения данного упражнения. Наша задача максимально эффективно проработать наши мышцы.
№3. Переходим к нашему третьему упражнению которое мы будем выполнять на блоке и нам понадобится насадка под названием канат. При выполнении данного упражнения также необходимо немножко наклониться вперед и слегка отвезти таз назад, прямо как показано на нашей картинке. Здесь мы также выполняем тягу но только в конечной фазе немного разводим канат в разные стороны.
№4. А мы переходим на бицепс и в качестве четвёртого упражнения мы выполняем подъем штанги на бицепс. Берём также небольшой вес. Встаём ровно и начинаю выполнять стандартные подъемы на бицепс. Ничего сложного в данном упражнение нет, вы его скорее всего все уже прекрасно знаете. Наша сегодняшняя тренировка в принципе довольно-таки несложная в исполнении но в тоже время очень эффективная.
№5. А Мы двигаемся дальше и следующим нашим упражнение будут подъемы на бицепс но уже из положения сидя. Это упражнение также относится к базовым и вам скорее всего давным-давно уже знакомо. Также напоминаем вам еще раз что не стоит брать тяжёлые веса. Наша задачавыполнить 10-12 повторений. Мы работаем сегодня со средними, а может быть даже и легкими весами.
№6. Далее мы идем на тренажер который имитирует отжимания на брусьях. Если такого тренажера в вашем спортзале нет, то вы можете использовать стандартные брусья это упражнение выполняется своим весом и оно является скорее добивочным.
№7. Теперь Подходим к нашим любимым гантелям и начинаем выполнять подъем на бицепс. Выполняем данные упражнения поочередно, в начале левой рукой затем правой рукой.
№8. И переходим к нашему предпоследнему упражнению в данной тренировке, это подъемы на бицепс находясь лежа на наклонной скамье. Здесь мы работаем не поочередно, а сразу обеими руками одновременно. Также хочется отметить что этот и предыдущий подход является своего рода добивочными поэтому тут мы работаем до упора (до отказа).
№9. И заключительным упражнением в нашей сегодняшней тренировке будут подтягивания. Которые прекрасно помогут добить наши руки и наши широчайшие мышцы.
Ну что же вот такая вот продуктивная комплексная тренировка для прокачки наших рук и спины. Все упражнения являются базовыми, стандартными, поэтому выполнение этих упражнений не требует какой-либо специальной подготовки, но в тоже время это очень эффективные упражнения, так называемая классика. Обязательно попробуйте выполнить эту тренировку и мы уверены что она вам понравится. А на сегодня это всё, подписывайтесь на наш канал и отличных вам тренировок.