Всем доброго времени суток! В предыдущей статье мы разобрали примерный план питания, для людей с худощавым телосложением, теперь, необходимо перейти к раскрытию секретов самой тренировки. Постараюсь описать коротко и лаконично. Поехали!
Начнём с того, что набор качественной мышечной массы, людям, с таким соматотипом даётся сложно. Это долгий и кропотливый процесс, где необходимо проявить упорство и верить в себя, не смотря ни на что, и тогда результат превосходит все ожидания. Я вам это гарантирую!
В первую очередь, приходя в тренажерный зал, строго не следует браться за все снаряды подряд и находиться в зале до состояния потери пульса - результата не будет, а силы потрачены в пустую. Краеугольный камень тренировок для эктоморфов - это базовые* упражнения: жим штанги лежа на скамье в различных вариациях, становая тяга штанги, присед со штангой на спине.
* Базовые упражнения - многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц единовременно, в отличии от изолированных, где задействуется конкретная мышечная группа.
Далее необходимо принять восемь правил для построения грамотного тренировочного процесса.
Правило № 1 - Продолжительность тренировки.
На одну тренировку следует тратить от одного часа до полутора, полтора часа - это максимум. Если работать в зале больше, то работа пойдет не на рост мышечной массы, а на её выносливость.
Правило № 2 - Свести к минимум аэробные нагрузки.
Аэробные нагрузки - это вид нагрузок, в большей степени используемый для сжигания калорий, например бег, езда на велосипеде. Так как у эктоморфа жировая ткань практически полностью отсутствует, данный вид не даст сильно развить мышечную массу, будет вестись работа на рельеф, а не на объём.
Правило № 3 - Количество посещений тренажерного зала.
Оптимальное количество тренировок в неделю составляет три раза, чередуя следующим образом: тренировочный день - день отдыха - тренировочный день и т.д. Такое количество посещений спортзала рационально, если в другие дни у Вас производится физическая работа, например на работе или вне работы. Если же физическим трудом вы не заняты, то можно увеличить количество тренировок до 4 или 5 в неделю.
Правило № 4 - Перерыв между подходами.
Не стоит пренебрегать перерывом между подходами, для эктоморфа крайне важно, чтобы мышцы успевали отдыхать и готовиться к следующему подходу. Среднее время отдыха должно составлять не менее одной минуты, но и не более трёх, чтобы мышцы "не остыли".
Правило № 5 - Количество подходов и повторений на одно упражнение.
Для хорошей проработки мышц следует делать от четырёх до пяти подходов на каждое упражнение с учетом разогревочного подхода. Если делать большее количество, то чревато обратным процессом, то есть результат будет не в увеличении объёмов, а в уменьшении. На развитие мышечных объемов рекомендую делать от шести до восьми повторений с рабочим весом на грудные мышцы, мышцы ног, мышцы спины. От восьми до двенадцати повторений на мышцы рук, плечевого пояса, трапеций, шеи, голени.
Правило № 6 - Восстановление мышечных групп.
Каждая тренируемая мышечная группа должна успевать восстанавливаться. Тренировочный план желательно составлять с учетом восстановления мышц, другими словами, нельзя тренировать одну мышечную группу чаще одного раза в три дня.
Правило № 7 - Число упражнений за одну тренировку. И приоритеты.
Для больших групп мышц, описанных выше следует выделять от двух до трёх упражнений. Для малых - два упражнения. В начале тренировки, после разминки необходимо начинать работы с больших мышечных групп.
Правило № 8 - Базовые упражнения - наше всё.
Людям с таким типом телосложения необходимо делать преимущественно базу. Изолированные упражнения сводятся к минимуму.
Данные рекомендации хорошо сочетаются с трёхдневным вариантом тренировок.
На этой ноте статья завершается. Впереди нас ждет описание и тактика для остальных типов телосложения, а так же еще много всего интересного. Всего доброго!
Большое спасибо, что дочитали статью! Если данный материал вызвал у Вас интерес, и Вам хотелось бы познакомиться с новыми статьями на поле железного спорта, то буду рад подпискам на канал "GYM's TODAY! Ставьте "палец вверх". Нас ждёт много интересного!