В основе наших эмоций и поведения лежат мысли. Изменение неадаптивных моделей мышления и замена их на более рациональные помогает взглянуть на жизнь позитивно!
Но здесь возникают две трудности.
Во-первых, как распознать эти негативные мысли?
И, во-вторых, чем их заменить?
Чтобы выявить иррациональные суждения, записывайте все мысли, которые приходят вам в голову, особенно сразу после события, вызвавшего сильные эмоции. А затем попробуйте критически оценить их.
Вам поможет список наиболее распространенных когнитивных искажений. Некоторые из них наверняка покажутся вам знакомыми.
1. Чрезмерное обобщение.
Вы делаете выводы на основе очень ограниченных данных: «Свидание прошло ужасно. Теперь я навсегда останусь одинокой!».
2. Навешивание ярлыков.
Вы характеризуете себя (и окружающих) на основе тех поступков, которые совершили: «Я не знаю, как пользоваться этим ксероксом. Значит, я тупая».
3. Катастрофизация.
Вы предполагаете высокую вероятность наихудшего исхода: «Это будет катастрофой, если я забуду, как зовут моего нового начальника».
4. Фильтрация.
Вы пропускаете все положительное и фокусируетесь на негативе: «Не понимаю, почему всем так нравится загорать на пляже! У меня только песок попадает в сандалии!».
5. Поспешные выводы.
Чтение мыслей и необоснованные догадки: «Ты, должно быть, ненавидишь меня за то, что я толстый» (чтение мыслей) или «Я не понравлюсь новому знакомому на свидании» (гадание).
6. Персонализация.
Вы предполагаете, что негативные события – это ваша вина: «Я виноват, что моя жена несчастна».
7. Долженствования.
Вы сосредоточены на том, что вам «следует» или «следовало бы» сделать: «Я не должен был злиться», «Мне следовало знать об этом», «Я должен был предвидеть, чем это закончится».
8. Эмоциональные рассуждения.
Чувства, которые вы испытываете, заменяют вам факты: «У меня плохое чувство насчет этого собеседования, лучше вообще не ходить на него».
9. Обесценивание позитива.
Вы игнорируете позитив или превращаете его в негатив: «Мои друзья говорят, что я сильная и стойкая. Это ложь, они просто сочувствуют мне».
10. Черно-белое мышление.
Вы видите все в черно-белом свете, через призму «правильного» или «неправильного»: «Я или поступлю в университет, или окажусь полным неудачником!».
Вам знакомы эти искажения? Если да, вы не одиноки. Но наши мысли не всегда отражают реальность. Есть и другие способы взглянуть на мир!
Если вам нравятся наши статьи:
- Подписывайтесь на канал и ставьте лайки!
- Заходите к нам чаще, каждый день есть для вас новые материалы!