Почему мы все хотим пресс? Это показатель силы, успеха, энергии. Пресс привлекает девушек и позволяет гордиться собой парней. Сложно ли его накачать? Не так сильно, как Вы думаете, достаточно следовать инструкции из серии статей на нашем канале, посвященных прессу.
Часть пятая. Доводим до совершенства.
В предыдущих частях мы говорили о том, как подготовиться, как действовать в начале пути (все части серии в конце статьи).
Теперь займемся полировкой, оттачиванию мышц. Создадим стальной пресс, как на картинке выше! Данная часть будет посвящена усиленным тренировкам с дополнительным весом.
Этап первый. Подготовка.
В первую очередь нужно быть готовым к этому сложному этапу. Найти или купить необходимы утяжелители. Какие нам понадобятся?
Во первых жилет утяжелитель для поднятия туловища в висе вниз головой. Во вторых ножные утяжелители для поднятия ног на турнике, скручиваний. Также подойдет что угодно, что Вы сможете плотно закрепить на ногах, например рюкзак с книгами, гантелями.
Также рекомендуем повторно ознакомиться с техникой выполнения упражнений. На данном этапе техника будет критична. Нельзя допустить, чтобы в момент выполнения напрягались не те мышцы.
Также определимся с частотой тренировок. Так как мы хотим нарастить массу, необходимо тренироваться редко, но до отказа. Следовательно тренируемся 1-2 раза в неделю (раз в 4 дня).
Теперь, когда организационные моменты решены, переходите к следующему этапу.
Этап второй. Планируем нагрузку.
На данном этапе мы определимся с количеством дополнительного веса. определимся с количеством повторов, временем выполнения.
Количество дополнительного веса довольно индивидуально, но мы постараемся вывести общую цифру. Для начала тренировок вешайте 1-3 кг. Этого будет достаточно, чтобы Вы почувствовали разницу, но выполнять упражнения Вы также сможете.
Во вторую неделю 2,5-4 кг. В третью 3,5-6 кг. В последнюю неделю курса 5-7 кг. Эти цифры индивидуальны и для Вас могут отличаться. Поэтому количество дополнительного веса необходимо определить по собственным ощущениям. В общих чертах, Вы должны быть способны сделать 5-10 повторов (15-20 секунд).
Утяжелители на ноги необходимы для упражнений:
Подъем корпуса и коленей крест накрест
Поднятие ног в висе на турнике
Велосипед
Скручивание на турнике
Утяжелители на тело необходимы для:
Поднятие туловища в висе на перекладине вниз головой
Планка
Количество повторов упражнений рекомендуем 7-12 (20-25 секунд). Если можете сделать больше - значит мало веса, либо неправильна техника. Если значительно меньше - стоит уменьшить вес, либо немного ускориться.
Также необходимо четко понимать, что тренировки с дополнительным весом создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Это означает, что слишком большой вес может нанести вред организму, будьте аккуратны!
Этап третий. Подводим итоги.
Это завершающий этап серии, в котором мы обсудим результаты, а также цели на будущее. Когда Вы подойдете к данному этапу, у Вас уже будет прекрасный пресс. Смотря в зеркало, Вы будете видеть того самого красавчика с картинки.
У Вас не должно быть подкожного жира, должен нормализоваться общий мышечный каркас тела, ведь тренировки пресса задействуют не только его, но и спину, руки, ноги.
Если результаты Вас достаточно радуют, следует заняться поддержанием формы. Для этого достаточно раз в неделю проводить тренировку.
Если Вы хотите большего, продолжайте тренироваться раз в 4 дня. Если дополнительный вес превысил одну пятую Вашего веса, тренируйтесь раз в 5 дней. Также иногда, раз в месяц, устраивайте себе выходной. Это позволит не вызвать перетренированность мышц.
Серия статей, посвященных прессу:
Часть первая. Упражнения.
Часть вторая. Техника выполнения.
Часть третья. Программа тренировок - первый месяц.
Часть четвертая. Программа тренировок - второй месяц.
Часть пятая. Доводим до совершенства.
Если Вам понравилась серия статей и Вы хотите видеть еще - ставьте лайк, поделитесь с друзьями, подпишитесь на канал. Чем больше подписчиков - тем больше мотивации писать больше интересных статей!