Первым упражнением в нашем списке будут взрывные шраги со штангой в небольшом наклоне.
Почему это упражнение, оно является базовым и позволяет проявить максимальное усилие для этих мышц, в отличии от традиционных шраг когда вы просто пожимаете плечами, в этом упражнении вы одновременно еще и отводите плечи назад, именно за подъем и отведение плеч назад отвечают трапеции, поэтому данное упражнение идеально подходит для проработки этих мышц, движение делается с большим весом во взрывной манере именно на такую нагрузку лучше всего отзываются наши трапеции. Это упражнение еще в каком то своем видео рекомендовал Михаил Кокляев - Российский спортсмен силовых видов спорта, многократный чемпион и обладатель Кубка России по тяжёлой атлетике в весовой категории свыше 105 кг. Бывший обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге - 417.5 кг. Мастер спорта международного класса по тяжёлой атлетике. Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу по версии WPC.
Выполнение: возьмите штангу, удерживая штангу на прямых руках перед собой хватом чуть шире плеч, слегка наклоните корпус вперед при этом штанга должна касаться ваших бедер, сделайте вдох и на выдохе мощным взрывным движением поднимите штангу поднимая и отводя плечи назад, верните штангу в исходное положение, повторите заданное количество раз.
Вторым упражнением в нашем списке идут шраги с гантелями.
Почему мы выбрали это упражнение, шраги с гантелями позволяют нам работать в большей амплитуде нежели со штангой, если вы хоть раз пробовали выполнять данные упражнения, то понимаете о чем идет речь, так же я считаю что при удержании отягощения по бокам мы получаем большее растяжение трапеций чем когда мы удерживаем снаряд перед собой.
Выполнение: исходное положение, стоим прямо удерживая гантели в опущенных руках по бокам, делаем вдох и мощным подконтрольным движением на выдохе отводим плечу вверх и назад, возвращаемся в исходное положение, повторите заданное количество раз.
Третьим упражнением которое сделает наши трапеции сильными и большими будет тяга штанги к подбородку узким хватом.
Почему это упражнение, в данном упражнении очень хорошо чувствуется работа верхнего отдела трапецевидных мышц которая собственно и отвечает за те самые, желанные бугры по обеим сторонам шеи, в этом упражнении у вас не получится не нагрузить трапецию, так как поднимая штангу узким хватом к подбородку, хотите вы того или нет, ваши плечи поднимаются вверх, а как мы с вами уже говорили выше, именно за это движение и отвечает трапецевидная мышца. В свое время его очень любил Арнольд и выполнял его в предсоревновательной подготовке, суперсетом с шрагами со штангой и гантелями.
Выполнение: исходное положение, стоим прямо, корпус слегка отклонен вперед, штанга в опущенных перед собой руках, хват чуть уже плеч, делаем вдох и мощно на выдохе вдоль туловища подтягиваем штангу к подбородку, возвращаемся в исходное положение, держите корпус неподвижно на протяжении всего упражнения не помогайте себе раскачиванием корпуса, повторите заданное количество раз.
